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和風ハンバーグおろしぽん酢添えレシピ

294Kcal(1人分換算)

和風ハンバーグおろしぽん酢添え

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管理栄養士コメント
味が淡泊でやわらかく消化のよい鶏ひき肉は、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食に適しています。ナイアシンも多く含まれ、ビタミンAとの働きで皮膚を丈夫にします。

294Kcal

1人分換算
脂質 16.3g
糖質 16.7g
塩分(食塩相当量) 2g
コレステロール 101mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

そうじ機がけ 129分

そうじ機がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    キッチンペーパーで木綿豆腐を包み、上から重石をのせて水切りします(100gが約80gになります)。ひじきは水に浸けて戻しておきます。

  2. 2

    ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、(A)を加え、ねばりが出るまでよくこねます。

  3. 3

    (2)にみじん切りにした玉ねぎと生しいたけ、ひじき、(B)を加えてさらにこねます。(焼いた時に型くずれがおきないよう、しっかりねばりが出るまでこねましょう。)

  4. 4

    (3)を小判形に成形します。生地作りのポイントは、両手でキャッチボールをするように打ち付けて中の空気を抜きます。中央は焼き上がるとふくらむので、少しくぼませるようにしましょう。

  5. 5

    フライパンにサラダ油を熱し、(4)を入れ、焼き色が付けば裏返します。水(大さじ2)を入れてふたをし、蒸し焼きにします。ハンバーグに弾力が出て、串などで刺し、肉汁が透明になればできあがりです。

  6. 6

    レタス、パプリカ、青じそは千切りにします。スプラウトとともに冷水につけてパリッとさせます。ミニトマトは横半分に切ります。

  7. 7

    れんこんは素揚げにします(160℃)。

  8. 8

    器に(5)のハンバーグ、(6)の野菜、(7)のれんこんを盛り、合わせた(C)をかけます。(C)の酸味をやわらげたい場合は、お好みで砂糖を加えると良いでしょう。

ワンポイントアドバイス

柑橘類のしぼり汁としょうゆを1:1で合わせると簡単に手作りぽん酢しょうゆができます。だし昆布を入れても良いでしょう。(5)のとき、温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。

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