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和風ハンバーグおろしぽん酢添え

294Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

味が淡泊でやわらかく消化のよい鶏ひき肉は、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食に適しています。ナイアシンも多く含まれ、ビタミンAとの働きで皮膚を丈夫にします。

材料(2人分)

木綿豆腐
100g
鶏ひき肉
120g
(A)
・塩
小さじ1/5
・こしょう
少々
玉ねぎ
70g
生しいたけ
小1枚
乾燥ひじき
1g
(B)
・溶き卵
1/2個分
・片栗粉
大さじ2
サラダ油
適量
レタス
30g
パプリカ(黄)
50g
青じそ
2枚
スプラウト
15g
ミニトマト
2個
れんこん(薄切り)
6枚
揚げ油
適量
(C)
・大根(おろし)
60g
・ぽん酢しょうゆ
40ml
・だし汁
大さじ2

作り方

  1. 1.キッチンペーパーで木綿豆腐を包み、上から重石をのせて水切りします(100gが約80gになります)。ひじきは水に浸けて戻しておきます。
  2. 2.ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、(A)を加え、ねばりが出るまでよくこねます。
  3. 3.(2)にみじん切りにした玉ねぎと生しいたけ、ひじき、(B)を加えてさらにこねます。(焼いた時に型くずれがおきないよう、しっかりねばりが出るまでこねましょう。)
  4. 4.(3)を小判形に成形します。生地作りのポイントは、両手でキャッチボールをするように打ち付けて中の空気を抜きます。中央は焼き上がるとふくらむので、少しくぼませるようにしましょう。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を入れ、焼き色が付けば裏返します。水(大さじ2)を入れてふたをし、蒸し焼きにします。ハンバーグに弾力が出て、串などで刺し、肉汁が透明になればできあがりです。
  6. 6.レタス、パプリカ、青じそは千切りにします。スプラウトとともに冷水につけてパリッとさせます。ミニトマトは横半分に切ります。
  7. 7.れんこんは素揚げにします(160℃)。
  8. 8.器に(5)のハンバーグ、(6)の野菜、(7)のれんこんを盛り、合わせた(C)を添えます。(C)の酸味をやわらげたい場合は、お好みで砂糖を加えると良いでしょう。

ワンポイントアドバイス

柑橘類のしぼり汁としょうゆを1:1で合わせると簡単に手作りぽん酢しょうゆができます。だし昆布を入れても良いでしょう。(5)のとき、温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 294
たんぱく質(g) 16.9
脂質(g) 16.3
炭水化物(g) 19.4
糖質(g) 16.7
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 86
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 628
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 59
コレステロール(mg) 101
ビタミンB6(mg) 0.54
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 75
エネルギー(kcal)294カリウム(mg)628
たんぱく質(g)16.9亜鉛(mg)1.5
脂質(g)16.3ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)19.4ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)16.7ビタミンC(mg)59
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)101
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.54
カルシウム(mg)86ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.7葉酸(μg)75

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