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ほうれん草としいたけの白和えレシピ

132Kcal(1人分換算)

ほうれん草としいたけの白和え

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管理栄養士コメント
青菜からほうれん草、大豆製品から豆腐、乾物からごま、乳製品からスキムミルクと、カルシウムを含む食品の代表である様々な食品を組み合わせた一品です。しいたけなどのきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。

132Kcal

1人分換算
脂質 6.2g
糖質 7.2g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 2mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.3mg

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燃焼レベル

散歩 50分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • ほうれん草1/2丁(150g)
  • 生しいたけ3~4枚(50g)
  • (和え衣)
  • ・木綿豆腐1/2丁(150g)
  • ・すりごま(白)小さじ2
  • ・スキムミルク小さじ2
  • ・砂糖小さじ1・1/2
  • ・塩小さじ1/6
  • ・薄口しょうゆ小さじ1/2

作り方

  1. 1

    木綿豆腐はペーパータオルの上にのせて電子レンジ(600W)に2分かけ、水切りをします。

  2. 2

    ほうれん草は3~4cmの長さに切り、ゆでて水に取り、水気を絞ります。

  3. 3

    生しいたけは石突きを除き、オーブントースターまたは焼き網で両面を焼き、5mmの厚さに切ります。

  4. 4

    すり鉢に木綿豆腐を入れてすり混ぜ、和え衣の調味料を加え、よく混ぜます。(フードプロセッサーを使用してもよいでしょう。)

  5. 5

    ほうれん草と生しいたけを(4)で和えます。

ワンポイントアドバイス

豆腐には女性の体を守るための有効成分が豊富。すりごまとスキムミルクが味にコクをだし、豆腐の水分を吸収してくれます。すり鉢、フードプロセッサーのどちらも無い場合は、和え衣のきめは粗くなりますが、泡立て器でつぶしながらすり混ぜてください。

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