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かつおの中華風お刺身サラダレシピ

193Kcal(1人分換算)

かつおの中華風お刺身サラダ

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管理栄養士コメント
「ヘム鉄」が豊富なかつおが主役のお刺身サラダ。水菜やきくらげにも鉄分が多く、これらに含まれる鉄は、たんぱく質と一緒にとることで吸収率が高まります。この一皿で女性に不足しがちな鉄分をたっぷりとることができます。

193Kcal

1人分換算
脂質 9.8g
糖質 3.1g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 44mg
ビタミンD 7.6μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 34分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • かつお(刺身用)150g
  • 水菜60g
  • きくらげ(乾燥)2g
  • ミニトマト3個
  • (ドレッシング)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酢大さじ1/2
  • ・ごま油大さじ1/2
  • ・しょうが汁小さじ1/2
  • 万能ねぎ(小口切り)2本
  • 松の実(あれば)少々

作り方

  1. 1

    かつおは8mmの厚さに切り、水菜は4cmの長さに切ります。きくらげは水で戻して千切りにし、ミニトマトは4つ割りにします。

  2. 2

    ドレッシングの調味料を混ぜ合わせます。

  3. 3

    皿に水菜、きくらげを盛り、その上にかつおをのせ、ミニトマト、万能ねぎ、松の実を散らし、食べる直前にドレッシングをかけます。

ワンポイントアドバイス

いつもの刺身をサラダにアレンジしてワンランクアップ!手軽なお刺身で作る、見た目も華やかなメニューはおもてなしにもお勧めです。ドレッシングは市販の中華ドレッシングを利用しても良いでしょう。

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