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ブロッコリーとかぼちゃのヘルシーごま和えレシピ

131Kcal(1人分換算)

ブロッコリーとかぼちゃのヘルシーごま和え

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管理栄養士コメント
かぼちゃとブロッコリーには、風邪のウイルスの浸入を防ぐビタミンCや、体内でビタミンAに変わって鼻や喉の粘膜を守るβカロテンが豊富です。特にビタミンCはこの一皿で、1日の摂取推奨量の約8割をとることができます。

131Kcal

1人分換算
脂質 5.3g
糖質 12.9g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

山登り 23分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • ブロッコリー100g
  • かぼちゃ100g
  • (和え衣)
  • ・すりごま(白)大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ1/2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・だし汁大さじ1

作り方

  1. 1

    ブロッコリーは小房にし、水をくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。

  2. 2

    かぼちゃは3~4cmの長さ、1cm厚のくし形切りにします。水にくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。

  3. 3

    ブロッコリーとかぼちゃはザルにのせてそのまま水気を切ります。

  4. 4

    ボウルに和え衣の材料を合わせ、ブロッコリーとかぼちゃを和えます。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃのほのかな甘味でデザート感覚で食べられそうです。野菜をさっと水にくぐらせてから電子レンジにかけるとかけすぎの失敗が少なくなります。和えてから少しおくと味がよくなじみます。

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