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白菜のヘルシー重ね煮

179Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

白菜は煮てカサを減らすと、一度にたくさん食べることができます。白菜にはビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。風邪の予防や、便秘解消などにも有効です。

材料(2人分)

白菜
4枚(400g)
豚もも肉(薄切り)
8枚(160g)
(A)
・コンソメの素(顆粒)
小さじ1
・水
1カップ
小さじ1/4
こしょう
少々
しょうゆ
小さじ1/2

作り方

  1. 1.白菜は横半分に切ります。
  2. 2.豚もも肉は1/2に切ります。
  3. 3.(1)、(2)を鍋の中に重ねていき、(A)を加えて鍋のふたをして火にかけます。
  4. 4.沸騰したら、一旦鍋のふたをあけ、アクを除きます。弱火にして再びふたをし、白菜がやわらかくなるまで煮ます。
  5. 5.塩、こしょう、しょうゆで味を調え、煮汁ごといただきます。
  6. ※白菜は厚い部分と薄い部分を交互に重ねるときれいに重なります。最初はカサがあるので、煮汁が上までかぶりません。ふたをして煮ましょう。お好みで、彩りにパセリを添えてもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス

どんどん重ねて煮込むだけの簡単さが魅力です。白菜は煮るとかさが減ってたくさん食べることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 179
たんぱく質(g) 18.2
脂質(g) 8.4
炭水化物(g) 7.4
糖質(g) 4.8
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 91
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 730
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.78
ビタミンC(mg) 39
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 124
エネルギー(kcal)179カリウム(mg)730
たんぱく質(g)18.2亜鉛(mg)2
脂質(g)8.4ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)7.4ビタミンB1(mg)0.78
糖質(g)4.8ビタミンC(mg)39
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)91ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.2葉酸(μg)124

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