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カポナータレシピ

247Kcal(1人分換算)

カポナータ

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管理栄養士コメント
しめじには、腸の働きを活発にして腸内環境を整える、食物繊維が豊富に含まれています。オリーブ油と合わせると、適度な脂肪が腸を刺激して、排便をスムーズにします。食物繊維たっぷりの料理です。

247Kcal

1人分換算
脂質 18.6g
糖質 13.2g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 1mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 51分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • しめじ60g
  • なす3本
  • ピーマン2個
  • パプリカ(赤)1個
  • 玉ねぎ1/2個
  • トマト(完熟)2個
  • にんにく1片
  • ローリエ1枚
  • オリーブ油大さじ3
  • 小さじ1/2
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    しめじは石突きを取って半分に切り、ほぐします。なすは皮を縞目にむいて2cm角に切り、塩(少々・分量外)を加えた水に浸しておきます。ピーマン、パプリカは種とヘタを取って2cm角に、玉ねぎは1cm角に切ります。トマトは湯むきして2cm角に切り、にんにくは薄切りにします。

  2. 2

    鍋にオリーブ油(大さじ2)を熱し、弱火でにんにくを炒めます。

  3. 3

    にんにくがキツネ色になったら玉ねぎを加えて炒め、さらにピーマンとパプリカも加えます。

  4. 4

    フライパンに残りのオリーブ油を入れ、なすとしめじを炒め、(3)に加えます。トマトとローリエも加えて煮込み、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

野菜の水分とオリーブ油で煮込むので、全ての材料が入ったらふたをします。水分が少ないので、焦げ付かないように時々混ぜます。オリーブ油が野菜のコクと甘味を引き出してくれます。

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