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野菜たっぷりパエリア

394Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

えびとあさりに豊富なタウリンは肝機能を高めコレステロールを分解して排出してくれます。野菜の食物繊維と一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。栄養面だけではなく、えびやあさりには旨味成分もたっぷりなので、美味しさも倍増するレシピです。

材料(2人分)

えび
4尾
あさり
8個
玉ねぎ
50g
パプリカ(赤)
1/2個
ピーマン
1個
トマト
1個
にんにく
1片
1合
オリーブ油
大さじ1
少々
こしょう
少々
オリーブ(ブラック)
適量
(A)
・水
150ml
・コンソメの素(固形)
1/2個
・トマトケチャップ
大さじ1
・ターメリック
少々
(B)
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.えびは殻付きのまま背わたを取り除きます。あさりは砂をはかせておきます。
  2. 2.トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにし、(A)と合わせてフライパンに入れて火にかけます。
  3. 3.(2)が沸騰したらえびとあさりを加えて5分ほど煮込み、(B)で味を調えます。
  4. 4.(3)からあさりを取り出して、えびと煮汁を洗った米に加え、スライスしたオリーブを混ぜ合わせて炊飯器で普通に炊きます。
  5. 5.玉ねぎは1cm角、パプリカ、ピーマンはヘタと種を取り除いてそれぞれ1cm角に切り、オリーブ油でしんなりするまでフライパンで炒め、塩、こしょうをしておきます。
  6. 6.(4)が炊き上がったら、炊飯器を開けて、ご飯を混ぜずに、あさりと(5)をのせます。再び炊飯器のふたをして10分ほど蒸らし、軽く混ぜ合わせて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ターメリックを使って色と香りをきかせた簡単パエリア!あさりは砂抜き済みのものを使うと便利です。砂抜きする場合は約3%の塩水に半日ほどつけておきましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 394
たんぱく質(g) 12.4
脂質(g) 7.2
炭水化物(g) 67.6
糖質(g) 65
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 54
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 470
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 68
コレステロール(mg) 52
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 8.7
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)394カリウム(mg)470
たんぱく質(g)12.4亜鉛(mg)1.8
脂質(g)7.2ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)67.6ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)65ビタミンC(mg)68
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)52
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)54ビタミンB12(μg)8.7
鉄(mg)1.8葉酸(μg)58

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