鶏むね肉と玉ねぎのレンジ蒸し
281Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鶏肉は、皮膚や粘膜を強化して肌の新陳代謝を支えるビタミンAやビタミンB2に富んでいます。また皮の部分にはハリのある肌を保つコラーゲンも豊富なので､美肌づくりに役立ちます。
材料（2人分）
鶏むね肉
1枚
(下味)
・酒
大さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
玉ねぎ
小1個
(ぽん酢ソース)
・ぽん酢しょうゆ
大さじ3
・大根
40g
・トマト
1/2個
青じそ
3枚
作り方
- 1.鶏肉は食べやすい大きさに削ぎ切りにし、酒、しょうゆで下味を付けます。
- 2.玉ねぎは縦半分に切り、5mmの厚さの半月切りにします。
- 3.ぽん酢ソースの大根はおろして水気を軽く切り、トマトは1cm角に切ります。ぽん酢しょうゆと合わせます。
- 4.耐熱皿に(2)の半量を並べ、その上に(1)をのせ、さらに(2)の残りを重ね、ラップをして電子レンジ(600W)に4〜5分かけます。そのまま2分おいて余熱で中まで火を通します。
- 5.器に盛り、(3)をかけ、千切りにした青じそをのせます。
ワンポイントアドバイス
低カロリーで胃に優しい、ヘルシーおかず！レンジ蒸しは余熱を利用して火を通すとやわらかく仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 281 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.3 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 13.6 |
| 糖質（g） | 11.3 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 862 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 26 |
| コレステロール（mg） | 110 |
| ビタミンB6（mg） | 1.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 281 | カリウム（mg） | 862 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.3 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 13.6 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 11.3 | ビタミンC（mg） | 26 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 110 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 1.08 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 55 |
