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雑穀とアボカドの豆乳リゾットレシピ

583Kcal(1人分換算)

雑穀とアボカドの豆乳リゾット

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管理栄養士コメント
アボカドと豆乳を使った、マイルドな風味のリゾットです。コラーゲンの生成やシミの予防に欠かせないビタミンCや、血行を促して血色のいい肌をつくるビタミンEが豊富なメニューです。さらに不足しがちな食物繊維や女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンもとることができる、女性にうれしい組み合わせです。

583Kcal

1人分換算
脂質 21.5g
糖質 70.8g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 9mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

散歩 221分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • ご飯(雑穀・五穀)お茶碗軽く2杯分(240g)
  • アボカド1/2個
  • キャベツ1~2枚(120g)
  • ベーコン2枚
  • オリーブ油大さじ1/2
  • 250ml
  • ブイヨンの素(固形)1個
  • 豆乳150ml
  • 少々
  • こしょう少々
  • チャービル(セルフィーユ)少々

作り方

  1. 1

    雑穀ご飯はサッと洗い、ザルにあげて水切りをします。

  2. 2

    アボカドは種のまわりをぐるりと縦に一周包丁を入れ、種を除き、1.5cm角に切ります。キャベツは1cm角、ベーコンは1cm幅に切ります。

  3. 3

    鍋にオリーブ油を熱し、ベーコンとキャベツを炒め、キャベツがしんなりしてきたら水、ブイヨンの素を加えて5~6分煮ます。

  4. 4

    雑穀ご飯、アボカドを加え、再沸騰したら豆乳を加え、塩、こしょうで味を調えます。

  5. 5

    器に盛り、チャービルを添えます。

ワンポイントアドバイス

雑穀に豊富な食物繊維と、豆乳に含まれるイソフラボンを一度にとれる、女性にとってうれしい一品。アボカドは煮くずれやすいので、加えたら全体を静かに混ぜましょう。

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