サーモンハンバーグ
295Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鮭とはんぺんは良質なたんぱく質を豊富に含みます。さらにこれらは低脂肪高たんぱく質です。カロリーを抑えて賢くたんぱく質が摂りたい方におすすめのハンバーグです。ほうれん草を付け合せることでビタミン、ミネラル類をプラスできます。
材料（2人分）
生鮭
2切れ(皮付きで150g)
酒
少々
はんぺん
1/2枚(65g)
卵
小1個
パン粉
大さじ3・1/2
牛乳
大さじ2
塩
小さじ1/6
こしょう
少々
パセリ(みじん切り)
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1
レモン(くし形切り)
適量
(付け合わせ)
・ほうれん草
100g
・エリンギ
1本
・塩
少々
・こしょう
少々
・オリーブ油
小さじ1
作り方
- 1.鮭は酒をふりかけて、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で2分加熱し、皮と骨を除きます。
- 2.はんぺん、(1)で加熱した半量の鮭、卵、塩、こしょうをフードプロセッサーにかけ、すり身状になったら取り出し、ボウルに移します。残りの鮭、牛乳に浸したパン粉(大さじ3)、パセリを加え、混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。
- ※フードプロセッサーが無い場合は、はんぺん、(1)で加熱した半量の鮭を包丁で刻み、すり身状になるまでよくたたいて、卵、塩、こしょうを混ぜます。残りの鮭、牛乳に浸したパン粉(大さじ3)、パセリを加え、混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。
- 3.ほうれん草はゆでて、食べやすい大きさに切り、エリンギは短冊切りにします。オリーブ油を熱し、塩を加えてエリンギを炒め、しんなりしてきたらほうれん草を加えてサッと炒め、塩、こしょうで調味します。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、(2)の片面に残りのパン粉をふりかけ、パン粉の付いている方を下にしてフライパンに入れます。1分ほど焼いたら火を弱め、焼き目が付いたら裏返し、ふたをして焼き色が付くように焼きます(両面で約5〜6分)。
- 5.(3)、(4)を盛り付け、レモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
鮭は半量をほぐした状態で加えるので、全体がまとまりながら、程よく鮭の歯ごたえが残ります。パン粉をふりかけて焼くと、カリッとした食感になり、淡白なハンバーグに香ばしい風味をプラスします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 295 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.8 |
| 脂質（g） | 15.3 |
| 炭水化物（g） | 13 |
| 糖質（g） | 9.8 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 74 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 894 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 156 |
| ビタミンB6（mg） | 0.67 |
| ビタミンB12（μg） | 4.8 |
| 葉酸（μg） | 169 |
| エネルギー（kcal） | 295 | カリウム（mg） | 894 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.8 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 15.3 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 13 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 9.8 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 156 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.67 |
| カルシウム（mg） | 74 | ビタミンB12（μg） | 4.8 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 169 |
