野菜のフラン
223Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
卵と牛乳には、良質なたんぱく質が含まれています。特に卵は脂肪分が少なく、完全食品とも呼ばれる栄養満点な食材です。それに加えて、牛乳のカルシウム、野菜のビタミンや食物繊維が一度に摂れるレシピです。
材料（3〜4人分）
カリフラワー
120g
ズッキーニ
1/2本
グリーンアスパラガス
5本
パプリカ(赤)
1/4個
ロースハム
2枚
バター
5g
水
大さじ2
塩
少々
(A)
・卵
2個
・牛乳
150ml
・生クリーム
100ml
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
・ナツメグ
少々
作り方
- 1.カリフラワーは小房にし、ズッキーニは6〜7mmの厚さの輪切り、グリーンアスパラガスは4〜5cmの長さの斜め切り、パプリカは斜めの薄切りにします。
- 2.ロースハムは短冊切りにします。
- 3.フライパンに(1)、バター、水、塩を入れて火にかけ、ふたをして4〜5分蒸し煮にし、水気を切ります。
- 4.(A)を混ぜ合わせます。
- 5.耐熱容器に(2)、(3)を入れ、(A)を流し入れ、180℃に熱したオーブンで10分焼きます。そのまま温度を160℃に下げ、15～20分焼きます。中央部分に竹串をさして、卵液が出てこなければできあがりです。
ワンポイントアドバイス
香ばしい香りとトロトロ卵がおいしいレシピ。焼き時間は、オーブンや耐熱皿の大きさによって変わるので、竹串をさして確かめましょう。かたまる前に焼き色がついてしまった場合は、アルミホイルで覆うと良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 223 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 |
| 脂質（g） | 18.5 |
| 炭水化物（g） | 5.9 |
| 糖質（g） | 4.7 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 87 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 351 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 37 |
| コレステロール（mg） | 148 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 79 |
| エネルギー（kcal） | 223 | カリウム（mg） | 351 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 18.5 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 5.9 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 4.7 | ビタミンC（mg） | 37 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 148 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 87 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 79 |
