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野菜のフランレシピ

223Kcal(1人分換算)

野菜のフラン

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管理栄養士コメント
卵と牛乳には、良質なたんぱく質が含まれています。特に卵は脂肪分が少なく、完全食品とも呼ばれる栄養満点な食材です。それに加えて、牛乳のカルシウム、野菜のビタミンや食物繊維が一度に摂れるレシピです。

223Kcal

1人分換算
脂質 18.5g
糖質 4.7g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 148mg
ビタミンD 0.8μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

なわとび 31分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

3~4人分

作り方

  1. 1

    カリフラワーは小房にし、ズッキーニは6~7mmの厚さの輪切り、グリーンアスパラガスは4~5cmの長さの斜め切り、パプリカは斜めの薄切りにします。

  2. 2

    ロースハムは短冊切りにします。

  3. 3

    フライパンに(1)、バター、水、塩を入れて火にかけ、ふたをして4~5分蒸し煮にし、水気を切ります。

  4. 4

    (A)を混ぜ合わせます。

  5. 5

    耐熱容器に(2)、(3)を入れ、(A)を流し入れ、180℃に熱したオーブンで10分焼きます。そのまま温度を160℃に下げ、15~20分焼きます。中央部分に竹串をさして、卵液が出てこなければ出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

香ばしい香りとトロトロ卵がおいしいレシピ。焼き時間は、オーブンや耐熱皿の大きさによって変わるので、竹串をさして確かめましょう。かたまる前に焼き色がついてしまった場合は、アルミホイルで覆うと良いでしょう。

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