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蒸し野菜とツナのバーニャカウダレシピ

223Kcal(1人分換算)

蒸し野菜とツナのバーニャカウダ

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管理栄養士コメント
野菜をたっぷり食べたいときにおすすめのレシピです。野菜はゆでずに蒸すので、ビタミン類が水に溶け出す損失を防ぎ、野菜の栄養を残らずとることができます。

223Kcal

1人分換算
脂質 13.4g
糖質 13.5g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 13mg
ビタミンD 1.1μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ゴルフ 66分

ゴルフ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (バーニャカウダソース)
  • ・ツナ(缶詰)1/2缶(40g)
  • ・アンチョビ1枚
  • ・赤唐辛子(輪切り)小さじ1/4
  • ・にんにく1片
  • ・オリーブ油大さじ2
  • ・黒こしょう(あらびき)少々
  • ・レモン汁小さじ1
  • 大根100g
  • れんこん80g
  • カリフラワー100g
  • にんじん80g
  • スティックブロッコリー70g

作り方

  1. 1

    バーニャカウダソースを作ります。にんにくはみじん切りにします。

  2. 2

    小さめのフライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。香りが出てきたら、アンチョビを加え、潰しながら炒めます。ツナ(油ごと)を混ぜ、火から下ろし、レモン汁、黒こしょうを加え、混ぜます。

  3. 3

    大根、れんこんは大きめの乱切りにし、れんこんは酢水(分量外)にさらします。カリフラワーは小房にし、にんじんは1cm角の棒状に切り、スティックブロッコリーは長さを2等分にします。※スティックブロッコリーが無い場合は、普通のブロッコリーにして、小房に分けて使用します。

  4. 4

    蒸気の上がった蒸し器で大根、にんじん、れんこん、カリフラワーを約5分蒸し、スティックブロッコリーを加え、2~3分蒸します。

  5. 5

    皿に(4)を盛り付け、(2)を添えます。

ワンポイントアドバイス

蒸し野菜は、かぶやかぼちゃ、いも類などともよく合うので、季節の野菜を組み合わせましょう。かたさが違う野菜を使う場合は、時間差で蒸し、すぐに火が入りやすいものは後から加えると同時にできあがります。アンチョビとにんにくの香りで野菜の味が引き立ちます。

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