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春キャベツとほたるいかのクリームパスタレシピ

393Kcal(1人分換算)

春キャベツとほたるいかのクリームパスタ

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管理栄養士コメント
ほたるいかは春だけのとっておき食材!肌や身体の細胞の代謝を助けるビタミンB群が豊富なので、キレイの身体づくりにはおすすめのレシピです。丸ごと食べられるほたるいかには、内臓にビタミンA(レチノール)が多く含まれています。

393Kcal

1人分換算
脂質 14g
糖質 45.8g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 148mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.3mg

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燃焼レベル

雑巾がけ 102分

雑巾がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 春キャベツ100g
  • ペンネ100g
  • 1%濃度(水2Lに対し20g)
  • ほたるいか(ゆで)60g
  • (クリームソース)
  • ・玉ねぎ(みじん切り)30g
  • ・バター20g
  • ・薄力粉小さじ2
  • ・牛乳200ml
  • ・塩小さじ1/3
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    キャベツは4~5cm角に切り、ほたるいかは目のかたいところを除きます。

  2. 2

    鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、袋の表示通りにペンネをゆで、取り出す約30秒前にキャベツを加え、ペンネと一緒に水切りをします。(ゆで汁を大さじ2~3取っておきます。)

  3. 3

    鍋にバターを熱して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、薄力粉を加え、粉っぽさが無くなるまで炒めます。火から下ろして牛乳を一気に加え、木ベラでよく混ぜ、もう一度火にかけ、塩、こしょうを加え、混ぜながら弱火で4~5分煮て、クリームソースを作ります。

  4. 4

    (3)に(2)、ほたるいかを加え、サッと和え、ソースがかたいようであれば、とっておいたゆで汁を加えて調節します。

ワンポイントアドバイス

旬の春キャベツとほたるいかのうま味たっぷりパスタ!ソースの玉ねぎは、透き通るまで炒めましょう。冷たい牛乳を一気に加え、手早く混ぜると、ダマにならずになめらかなソースを作ることができます。

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