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ぶりと小松菜とまいたけのオイスター炒めレシピ

399Kcal(1人分換算)

ぶりと小松菜とまいたけのオイスター炒め

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管理栄養士コメント
ぶりは、カルシウムや良質なたんぱく質が含まれています。β-カロテンたっぷりの小松菜と食物繊維が豊富なまいたけとの組み合わせによって、バランスのとれた栄養がとれる 一品です。

399Kcal

1人分換算
脂質 28.6g
糖質 6.9g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 72mg
ビタミンD 9.5μg
ビタミンB2 0.5mg

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燃焼レベル

スキューバダイビング 63分

スキューバダイビング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 小松菜1/3束(100g)
  • まいたけ60g
  • ぶり2切れ(200g)
  • 長ねぎ5cm
  • しょうが(薄切り)3枚
  • 松の実大さじ1/2(5g)
  • サラダ油大さじ1・1/2
  • しょうゆ小さじ1/2
  • 片栗粉小さじ2
  • (合わせ調味料)
  • ・オイスターソース大さじ1
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・酒小さじ1
  • ・砂糖小さじ1/3
  • ・片栗粉小さじ1/2
  • ・水小さじ1

作り方

  1. 1

    小松菜は4~5cmの長さに切り、まいたけは小房にします。

  2. 2

    ぶりは食べやすい大きさの削ぎ切りにし、しょうゆで下味をつけ、片栗粉をまぶします。

  3. 3

    長ねぎ、しょうがはみじん切りにします。合わせ調味料の材料を混ぜておきます。

  4. 4

    フライパンにサラダ油の半量を熱し、(2)を入れ、焼き目が付くように焼き、取り出します。

  5. 5

    (4)のフライパンに残りのサラダ油を足し、(3)の長ねぎ、しょうがを炒め、香りが出てきたら、小松菜の茎、まいたけ、小松菜の葉の順に炒めます。油がまわったら、(4)のぶりを戻し、合わせ調味料を加えます。全体を炒め合わせ、調味料がなじんだら松の実をサッと混ぜて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

オイスターソースのコクで食べやすい。魚が苦手な人にもお勧め!小松菜とまいたけは、かさがあって炒めにくいですが、できるだけフライパン全体を使い、焼くようなつもりで時々混ぜながら炒めます。火が通ってきたら、炒め過ぎにならないように手早くぶりと調味料をからめましょう。

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