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さわらと野菜の塩釜焼き風レシピ

207Kcal(1人分換算)

さわらと野菜の塩釜焼き風

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管理栄養士コメント
さわらには、不足しやすいミネラルである、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる作用があるので、高血圧の予防が期待できます。

207Kcal

1人分換算
脂質 8.4g
糖質 9g
塩分(食塩相当量) 2.8g
コレステロール 48mg
ビタミンD 5.7μg
ビタミンB2 0.44mg

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燃焼レベル

電車に立って 117分

電車に立って

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • さわら2切れ
  • しょうゆ大さじ1
  • 大さじ1
  • ゆず(輪切り)2枚
  • 昆布1枚(長さ20cm)
  • かぶ1個(80g)
  • 長いも5cm(50g)
  • にんじん2cm
  • 生しいたけ2枚(30g)
  • ごま(黒)少々
  • 適宜
  • 塩(土鍋に敷く)1カップ程度

作り方

  1. 1

    ゆずは1枚を4等分に切り、そのうち2枚を盛り付け用に取って置き、残りは漬け込みに使います。昆布は水に浸して戻します。

  2. 2

    さわらは1切れを2等分に切り、しょうゆ、酒、ゆずと30分漬け込みます。

  3. 3

    かぶは葉を少し残して4つ割りにします。長いもは直火でひげ根をサッと焼き、長さを2等分に切ります。にんじんは5mm厚に切り、あれば梅型で抜きます。しいたけは軸を切り落とし、包丁で飾りを入れます。

  4. 4

    土鍋に塩(1カップ程度)を敷き、その上に水気を切った昆布を敷きます。さわら、(3)の野菜類、盛り付け用のゆずを盛り付け、ふたをして中火にかけます。土鍋が熱くなったら弱火にし、約10分間、蒸し焼きにします。

  5. 5

    蒸し上がったら、長いもの上にごまをふります。野菜にも塩気がしみ込みますが、食べる時に足りないようであれば、お好みで塩をふってください。

ワンポイントアドバイス

じんわりしみ込んだ昆布のうまみと塩味で、素材のおいしさアップ!

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