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さわらのフライパン蒸し焼きレシピ

214Kcal(1人分換算)

さわらのフライパン蒸し焼き

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管理栄養士コメント
さわらは、野菜や果物などに多く含まれているカリウムを豊富に含んでいる魚なので、塩分の弊害をカバーし、血圧を下げる効果が期待できます。また、脂肪は少ないので、生活習慣病の予防効果が期待できる魚です。

214Kcal

1人分換算
脂質 10.1g
糖質 9.1g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 49mg
ビタミンD 5.9μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

カヌー 42分

カヌー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • さわら2切れ(160g)
  • 小さじ1/4
  • こしょう少々
  • 玉ねぎ1/2個(100g)
  • キャベツ2枚(120g)
  • エリンギ1/2パック(50g)
  • にんじん30g
  • ミニトマト4個
  • サラダ油小さじ1
  • 大さじ1
  • ぽん酢しょうゆ小さじ4

作り方

  1. 1

    さわらに塩、こしょうをふります。

  2. 2

    玉ねぎは1cmの厚さの半月切りにし、キャベツは食べやすい大きさにちぎります。エリンギは長さを2等分に切り、縦に4つ割りにします。にんじんは短冊切りにし、ミニトマトはヘタを除きます。

  3. 3

    フライパンにサラダ油を薄く塗り、玉ねぎを中央におき、その上に(1)のさわらをおき、まわりにキャベツ、エリンギ、にんじん、ミニトマトを入れ、酒を全体にふりかけます。

  4. 4

    (3)にふたをして中火にかけ、煮立ってきたら、弱火にし、8~10分蒸し煮にします。

  5. 5

    皿に盛り付け、ぽん酢しょうゆをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

フライパンひとつで簡単!ヘルシー!さわらの他には、鯛やたらなどでもおいしく作ることができます。野菜も季節に合わせて、ブロッコリーやカリフラワー、白菜、かぶなどを使っても良いでしょう。

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