198Kcal（1人分換算）
分
ヘルシー和風ロールキャベツ
- ひじきは、水溶性食物繊維を多く含み、おなかの調子をスムーズに整えてくれます。また、鉄分、カルシウムも豊富で、貧血予防や精神を安定させる働きもあります。
198Kcal
| 脂質 | 8.6g |
|---|---|
| 糖質 | 10.5g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.2g |
| コレステロール | 40mg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンB2 | 0.18mg |
ジョギング（120m/分) 35分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- キャベツ大4枚(240g)
- 乾燥芽ひじき2g(戻して20g)
- 木綿豆腐100g
- 鶏ひき肉(むね肉)100g
- にんじん(薄切り)4枚(10g)
- ごぼう1/6本(15g)
- 塩小さじ1/6
- 酒小さじ1
- しょうゆ小さじ1/2
- 片栗粉小さじ1
- (A)
- ・ブイヨンの素小さじ1/3
- ・だし汁400ml
- ・酒小さじ1
- ・塩小さじ1/6
- ・しょうゆ小さじ1
- ・みりん小さじ1
- (水溶き片栗粉)
- ・片栗粉小さじ1
- ・水小さじ2
- クレソン適宜
作り方
キャベツは葉を1枚ずつはがしてしんなりするまでゆで、ザルにあげて水気を切ります。ひじきは水で戻し、水気を切ります。
木綿豆腐は、耐熱皿にペーパータオルを敷いておき、ラップをしないで電子レンジ(600W)に2分半～3分かけて水切りをします。取り出して、冷ましておきます。
にんじんは千切り、ごぼうはみじん切りにし、やわらかくゆでます。
ひき肉に塩を加えてねばりが出るまで良く練り、酒、しょうゆ、片栗粉を混ぜます。(1)のひじき、(2)の木綿豆腐、(3)のにんじん、ごぼうも加え、4等分にします。
キャベツを広げ、(4)のひとつを手前に置き、手前からきっちりと包み、最後はつまようじで留めます。
鍋にロールキャベツを並べ、(A)を入れ、落としぶたをして火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、約30分煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
皿に盛り、煮汁をかけ、クレソンを飾ります。
煮込む鍋は、ロールキャベツがちょうど入る大きさ鍋を選びましょう。大き過ぎると煮汁が上までかぶらず、煮くずれやすくなります。豆腐を使っているので、ふんわりやわらか、やさしい味です。
