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マッシュポテト入りスペイン風オムレツレシピ

186Kcal(1人分換算)

マッシュポテト入りスペイン風オムレツ

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管理栄養士コメント
卵に、じゃがいもやパプリカなどの野菜たっぷりで、良質のたんぱく質やビタミンがとれ、栄養バランス満点の一品です。また、じゃがいものビタミンCは、免疫力を上げる効果もあります。

186Kcal

1人分換算
脂質 13.8g
糖質 6.3g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 212mg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

ボウリング 63分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (基本のマッシュポテト)50g※作りやすい分量(450g)
  • ・じゃがいも3個(400g)
  • ・牛乳大さじ2・1/2
  • ・バター10g
  • ・塩小さじ1/2
  • ・こしょう少々
  • パプリカ(赤)1/6個(30g)
  • ピーマン1個(30g)
  • 玉ねぎ1/6個(30g)
  • 2個
  • 少々
  • こしょう少々
  • オリーブ油大さじ1・1/3

作り方

  1. ※(基本のマッシュポテトの作り方)じゃがいもは4つ割りにし、竹串がスーッと入るくらいにやわらかくゆでます。湯を捨てて再び火にかけ、水分をとばします。火から下ろしてマッシャーで潰し、バター、塩、こしょうを加え、牛乳を混ぜます。

  2. ★前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。

  3. 1

    パプリカ、ピーマン、玉ねぎは1cm角に切ります。

  4. 2

    フライパンにオリーブ油(大さじ1/3)を熱し、玉ねぎを少ししんなりするまで炒め、パプリカ、ピーマンの順に加え、弱火でよく炒め、取り出します。

  5. 3

    卵をときほぐし、塩、こしょうを入れ、マッシュポテトを加え、フォークで潰して大きいかたまりが無くなったら、(2)を混ぜます。

  6. 4

    フライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、(3)を流し入れ、木ベラでかき混ぜ、半熟状になったら弱火にし、丸く形を整えます。

  7. 5

    卵に焼き色が付いたら、裏返し、弱めの中火で同様に焼きます。焼き上がったら、食べやすい大きさに切り分けます。好みでトマトケチャップをかけても良いでしょう。

ワンポイントアドバイス

玉ねぎ、パプリカ、ピーマンは甘味が出るように弱火でよく炒めるようにしましょう。オムレツを返す時は、1度平らな皿などに取り出し、フライパンをかぶせて返すと、失敗がありません。マッシュポテトが、しっとりやわらかなオムレツにしてくれます。※ここで余ったマッシュポテトは、「鮭コロッケ」「コーンポテトグラタン」などに応用できます。

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