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鶏肉といんげんの中華ごまソース和えレシピ

120Kcal(1人分換算)

鶏肉といんげんの中華ごまソース和え

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管理栄養士コメント
ゆで鶏は低脂肪で高たんぱく質食品です。体内で筋肉をつくるために大切な栄養素で、スタミナアップのためにも役立ちます。緑黄色野菜のさやいんげんと合わせると栄養バランスのよい一皿になります。

120Kcal

1人分換算
脂質 5.7g
糖質 2.6g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 37mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

掃きそうじ 43分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (基本のゆで鶏)100g※作りやすい分量(3枚(600g))
  • ・鶏むね肉3枚(600g)
  • ・酒大さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・水500ml
  • ・長ねぎの青い部分5cm
  • ・しょうが(薄切り)2枚
  • さやいんげん60g
  • (中華ごまソース)
  • ・しょうゆ大さじ1/2
  • ・練りごま(白)小さじ2
  • ・酢小さじ1/2
  • ・砂糖小さじ1/3
  • ・豆板醤(トウバンジャン)小さじ1/4
  • 長ねぎ3cm
  • しょうが(薄切り)2枚

作り方

  1. ※(基本のゆで鶏の作り方)鍋に鶏肉、酒、塩、水、長ねぎ、しょうがを入れて火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、紙ぶたをして15~20分ゆでます。竹串をさして濁った汁が出てこなければよいです。汁に浸したまま冷まします。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、100gをここで使用します。

  2. 1

    ゆで鶏は食べやすい大きさにさきます。

  3. 2

    さやいんげんは、ゆでて4~5cmの長さに切ります。

  4. 3

    長ねぎとしょうがはみじん切りにし、中華ごまソースの調味料と混ぜ合わせます。

  5. 4

    ゆで鶏とさやいんげんを(3)で和えます。

ワンポイントアドバイス

ピり辛のごまソースが鶏肉になじんでおいしい!ゆで鶏は、手でさくと断面にソースがからみ、味がよくなじみます。さやいんげんの他には、ゆでたアスパラガス、キャベツでもおいしいです。※基本のゆで鶏は、鶏むね肉3枚で作るほうが便利です。ここで余ったゆで鶏は「チキンサラダ」「油淋鶏(ユーリンチ―)」に応用できます。

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