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揚げないコロッケレシピ

238Kcal(1人分換算)

揚げないコロッケ

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管理栄養士コメント
揚げずにオーブンで焼くことで、衣が吸う油をカットしました。普通のコロッケよりも100kcal以上もカロリーが抑えられ、おつまみにもお勧めです。

238Kcal

1人分換算
脂質 9.9g
糖質 26.7g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 72mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

クロール 14分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分(2個分)

  • じゃがいも小2個(200g)
  • 玉ねぎ1/5個(40g)
  • 豚ひき肉(赤身)30g
  • サラダ油小さじ1
  • 小さじ1/4
  • こしょう少々
  • ナツメグ少々
  • (衣)
  • ・パン粉(ドライ)大さじ4
  • ・バター8g
  • ・小麦粉適量
  • ・溶き卵1/2個分
  • キャベツ1枚(60g)
  • トマト1/4個
  • パセリ適量

作り方

  1. 1

    じゃがいもは4~6つ割りにし、やわらかくゆでます。

  2. 2

    フライパンにバターを溶かし、パン粉を入れ、薄く色付くまで2~3分炒めます。

  3. 3

    玉ねぎはみじん切りにします。フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、玉ねぎを炒め、塩、こしょう、ナツメグを加えて味を付けます。

  4. 4

    (1)がやわらかくなったら湯を捨て、もう一度火にかけて水分をとばしてコンロから下ろし、木ベラで潰します。(3)を加え、冷ましてから2等分にして楕円形に形を整えます。

  5. 5

    (4)に小麦粉、溶き卵をつけ、(2)のパン粉をまぶします。

  6. 6

    天板にオーブンシートを敷いて(5)をのせ、200~220℃に温めたオーブンで10分焼きます。

  7. 7

    キャベツは千切りにし、トマトはくし形切りにします。

  8. 8

    (6)を皿に盛り、(7)、パセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

揚げずに焼いてカロリーダウン!炒めたパン粉で満足の味。コロッケは、1個を大きく作ることで衣の量を減らすことができます。パン粉をバターで炒めることで香ばしい風味がつき、揚げていなくても満足感のある味に仕上がります。

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