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おから入りミートローフレシピ

150Kcal(1人分換算)

おから入りミートローフ

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管理栄養士コメント
赤身の豚ひき肉を使い、肉の1/3量をおからに置き換えて、カロリーを抑えました。おからを入れることにより、食物繊維や鉄分も多くとれます。とてもヘルシーなバランスアップメニューです。

150Kcal

1人分換算
脂質 8g
糖質 5.9g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 55mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

入浴 54分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

8人分

  • 豚ひき肉300g
  • 玉ねぎ1/4個(50g)
  • おから100g
  • ミックスベジタブル100g
  • 5g
  • こしょう少々
  • ナツメグ少々
  • 1個
  • 牛乳大さじ3
  • (ソース)
  • ・中濃ソース大さじ1
  • ・トマトケチャップ大さじ2
  • ・みりん大さじ1
  • ・水大さじ2
  • ・片栗粉小さじ1/4
  • (付け合わせ)
  • ・ブロッコリー160g
  • ・ミニトマト8個

作り方

  1. 1

    玉ねぎはみじん切りにします。

  2. 2

    ミックスベジタブルは、サッとゆでて解凍し、ザルにあげて水気を切ります。

  3. 3

    ボウルに豚ひき肉、塩を入れて良く練り、こしょう、ナツメグを混ぜ、卵、(1)、おから、牛乳をよく混ぜ、(2)も混ぜます。

  4. 4

    大きく切ったラップに(3)をのせ、長さ18cmくらいの長丸形にし、ラップで巻きます。ラップの両端をねじって形を整えます。形が整ったら、ラップをはずします。

  5. 5

    200~220℃のオーブンで40~50分焼きます。ミートローフの真ん中に竹串を刺し、透き通った汁が出てくればできあがりです。

  6. 6

    ブロッコリーは小房にし、ゆでます。小鍋に中濃ソース、トマトケチャップ、みりん、水、片栗粉を入れてよく混ぜ、混ぜながら火にかけます。一度沸騰したら火を止めます。

  7. 7

    ミートローフの粗熱が取れたら、8等分に切り分け、ブロッコリー、ミニトマトを添えます。(6)のソースをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

おからがパン粉の替わりになり、水分を吸ってやわらかさを出します。かたくまとまりが悪いようであれば、牛乳を少し足しましょう。ホームパーティのごちそうもヘルシーに!おからが入ってやわらかい口当たりです。

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