232Kcal（1人分換算）
分
きのことおからのハンバーグおろしソース添え
- 合いびき肉は、脂の多い部位を使用しているので、カロリーの気になる方は赤身のひき肉を選びましょう。このメニューは、通常のハンバーグの約1/2のカロリーになります。
232Kcal
| 脂質 | 12.4g |
|---|---|
| 糖質 | 5.4g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.5g |
| コレステロール | 95mg |
| ビタミンD | 0.6μg |
| ビタミンB2 | 0.49mg |
スキューバダイビング 37分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- 合いびき肉120g
- えのきたけ60g
- おから30g
- 低脂肪乳大さじ2
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- ナツメグ少々
- 溶き卵1/2個分
- サラダ油小さじ2
- (ぽん酢おろし)
- ・大根150g
- ・ぽん酢しょうゆ適量
- (付け合わせ)
- ・かぶ2個(130g)
- ・ブイヨンの素(顆粒)小さじ1/6
- ・水大さじ4
- ・塩少々
- ・こしょう少々
作り方
えのきたけは、細かく刻みます。おからは低脂肪乳に浸します。
ボウルに合いびき肉と塩、こしょう、ナツメグを入れ、ねばりが出るまでよく練ります。
(2)に溶き卵、(1)を混ぜ、2等分にして楕円形に形を作ります。
付け合わせのかぶは皮を厚めにむき、茎を3cmほど付けたまま4～6つ割りにします。鍋にかぶ、ブイヨンの素、水、塩、こしょうを入れ、蒸し煮にします。
フライパンにサラダ油を熱し、(3)を入れ、強火で1分焼いたら弱火にし、焼き色が付くまで焼きます。裏返したら強火で1分焼き、ふたをして弱火で7～8分焼きます。
大根はおろし、ザルにあげて余分な水分を切ります。
皿に(5)、(4)を盛り、ハンバーグの上に大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆをかけます。
ひき肉は塩を加えてよく練ると、肉の繊維がつながりうま味を逃がしません。きのこをたっぷり混ぜても、焼いた時割れにくくなります。ハンバーグの火の通り具合は、竹串をさしてみて透明な汁が出てきたらOKです。カロリー少なめでも、しっかり食べ応えのあるハンバーグです。
