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きのことおからのハンバーグおろしソース添えレシピ

232Kcal(1人分換算)

きのことおからのハンバーグおろしソース添え

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管理栄養士コメント
合いびき肉は、脂の多い部位を使用しているので、カロリーの気になる方は赤身のひき肉を選びましょう。このメニューは、通常のハンバーグの約1/2のカロリーになります。

232Kcal

1人分換算
脂質 12.4g
糖質 5.4g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 95mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.49mg

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燃焼レベル

エアロビクス 55分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    えのきたけは、細かく刻みます。おからは低脂肪乳に浸します。

  2. 2

    ボウルに合いびき肉と塩、こしょう、ナツメグを入れ、ねばりが出るまでよく練ります。

  3. 3

    (2)に溶き卵、(1)を混ぜ、2等分にして楕円形に形を作ります。

  4. 4

    付け合わせのかぶは皮を厚めにむき、茎を3cmほど付けたまま4~6つ割りにします。鍋にかぶ、ブイヨンの素、水、塩、こしょうを入れ、蒸し煮にします。

  5. 5

    フライパンにサラダ油を熱し、(3)を入れ、強火で1分焼いたら弱火にし、焼き色が付くまで焼きます。裏返したら強火で1分焼き、ふたをして弱火で7~8分焼きます。

  6. 6

    大根はおろし、ザルにあげて余分な水分を切ります。

  7. 7

    皿に(5)、(4)を盛り、ハンバーグの上に大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆをかけます。

ワンポイントアドバイス

ひき肉は塩を加えてよく練ると、肉の繊維がつながりうま味を逃がしません。きのこをたっぷり混ぜても、焼いた時割れにくくなります。ハンバーグの火の通り具合は、竹串をさしてみて透明な汁が出てきたらOKです。カロリー少なめでも、しっかり食べ応えのあるハンバーグです。

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