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鮭と水菜の和風スパゲッティレシピ

545Kcal(1人分換算)

鮭と水菜の和風スパゲッティ

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管理栄養士コメント
鮭の身の赤い色に含まれるビタミンAと、血行をよくするビタミンEの成分は、パソコンなどをよく使う人の目の疲れを和らげるのに役立ちます。

545Kcal

1人分換算
脂質 24.1g
糖質 58.2g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 15mg
ビタミンD 5.3μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

なわとび 76分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (基本の鮭フレーク)40g※作りやすい分量(300g)
  • ・鮭(甘塩)4切れ(皮、骨除き350g)
  • ・酒大さじ1
  • ・みりん小さじ2
  • ・塩小さじ1/4~1/3
  • ・しょうゆ小さじ1
  • 水菜50g
  • 生しいたけ2枚
  • 赤唐辛子1本
  • スパゲッティ160g
  • 塩(ゆで用)1%濃度(水2Lに対し20g)
  • オリーブ油40g
  • 小さじ1/3
  • 黒こしょう(あらびき)少々

作り方

  1. ※(基本の鮭フレークの作り方)鮭をゆでて水気を切ります。皮、骨を除いて粗くほぐします。鮭、酒、みりん、塩を入れて火にかけ、菜箸数本で炒りながら細かくほぐします(鮭の塩の抜け具合いをみて、加える塩の量を加減しましょう)。最後にしょうゆで調味します。

  2. ★前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、40gをここで使用します。

  3. 1

    水菜は3~4cmの長さに切り、生しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。赤唐辛子は5mm幅の斜め切りにします。

  4. 2

    スパゲッティはゆで湯の1%の塩を加えてゆでて、水気を切ります。ゆで汁は残しておきます。

  5. 3

    フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが出てきたら生しいたけ、鮭フレーク、スパゲッティを入れ、塩、黒こしょう、ゆで汁(大さじ1)を加え、全体を混ぜます。最後に水菜を加え、サッと混ぜて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

シャキシャキ水菜と鮭がよく合う!さっぱりおいしい和風パスタです。色々な料理に活用できる鮭フレークは、作っておくと便利です。炒って仕上げる時は焦がさないようにしてください。※ここで余った鮭フレークは 鮭入りポテトサラダ鮭そぼろの手まりずし、などに応用できます。

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