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かぼちゃの肉巻きフライレシピ

320Kcal(1人分換算)

かぼちゃの肉巻きフライ

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管理栄養士コメント
かぼちゃに多く含まれるビタミンAは「脂溶性ビタミン」といって、油脂分と一緒にとると吸収率がアップするビタミンです。フライにすることで、かぼちゃのビタミンを効率よくとれるメニューです。

320Kcal

1人分換算
脂質 21.5g
糖質 13.6g
塩分(食塩相当量) 0.4g
コレステロール 65mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

布団干し 67分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4本(2人分)

  • 基本の蒸しかぼちゃ4枚(100g)
  • 豚もも肉(薄切り)100g(4枚または8枚)
  • 少々
  • こしょう少々
  • (衣)
  • ・小麦粉適量
  • ・溶き卵適量
  • ・パン粉(ドライ)適量
  • キャベツ50g
  • トマト1/4個
  • 揚げ油適量

作り方

  1. ※(蒸しかぼちゃの作り方)かぼちゃは種とわたを除き、横2等分に切り、8mm~1cm厚のくし形切りにします。(蒸し器の場合)蒸気の上がった蒸し器にオーブンペーパーを敷いて並べ、6~7分やわらかくなるまで蒸し、取り出して冷まします。(電子レンジ(600W)の場合)かぼちゃは、水をサッとくぐらせ、重ならないように平らな皿に並べ、ラップで覆い、約3分加熱します。ラップをしたまま、粗熱が取れるまでおき、水気を切ります。前もって作っておき、ここでは、100g使用します。

  2. ※かぼちゃを切る時、最初に少し電子レンジをかけてから切ると、薄切りにしやすいです。また、約200g単位で作り置きしておくと便利です。

  3. 1

    豚肉を広げて塩、こしょうをふります。

  4. 2

    かぼちゃに(1)を巻きつけ、小麦粉をまぶし、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶします。

  5. 3

    キャベツは千切りにし、トマトはくし形に切ります。

  6. 4

    170℃のサラダ油に(3)を入れ、時々返しながらキツネ色になるまで揚げます(2~3分)。

  7. 5

    1本を2等分に切り、キャベツ、トマトを添えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ほんのり甘いかぼちゃと豚肉は相性抜群!※ここで余った蒸しかぼちゃは「かぼちゃとソーセージのグラタン」「豚肉とかぼちゃの炒め物」に応用できます。蒸しかぼちゃをまとめて作っておくとお弁当などに便利です。豚うす切り肉は、大きいものならば1枚で巻くことができます。小さい場合は2枚使って巻いてください。

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