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さわらのソテーアンチョビソースレシピ

376Kcal(1人分換算)

さわらのソテーアンチョビソース

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管理栄養士コメント
さわらは、良質のたんぱく質や脂質をバランスよく含みます。たんぱく質は、血液や筋肉をつくり、体力や免疫力の維持に役立ちます。DHAやEPAを多く含むため血液サラサラ効果も期待でき、豊富なカルシウムとカルシウムの吸収をUPするビタミンDも豊富です。

376Kcal

1人分換算
脂質 22.3g
糖質 20.1g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 51mg
ビタミンD 5.9μg
ビタミンB2 0.35mg

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燃焼レベル

雑巾がけ 97分

雑巾がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • さわら2切れ(1切れ 80g)
  • 小さじ1/4
  • こしょう少々
  • 小麦粉適量
  • オリーブ油小さじ2
  • じゃがいも2個
  • (アンチョビソース)
  • ・アンチョビ(フィレ)2枚(8g)
  • ・にんにく1片
  • ・パセリ(みじん切り)大さじ3
  • ・オリーブ油大さじ1・1/2
  • ・しょうゆ小さじ1/2
  • レモン1/4個

作り方

  1. 1

    じゃがいもは皮ごと1個ずつラップに包み、電子レンジ(600W)で4~5分かけてやわらかく火を通し、皮をむいて食べやすい大きさに切ります。

  2. 2

    さわらに塩、こしょうをふります。

  3. 3

    にんにくはみじん切りにし、アンチョビは粗く刻みます。

  4. 4

    さわらに小麦粉をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで4~5分焼きます。両面にこんがり焼き色が付いたら、皿に盛り付けます。

  5. 5

    フライパンの油をふき取り、ソース用のオリーブ油、にんにくを入れ、弱火で炒めます。少し色付いてきたら、アンチョビ、しょうゆを加え、火を止めてパセリのみじん切りを加えます。

  6. 6

    さわらに(5)のソースをかけ、じゃがいもを添えます。レモンを搾っていただきます。

ワンポイントアドバイス

魚はさわらの他には、鯛やすずき、さばなどでも良いでしょう。パセリのみじん切りは、多いように思いますが、火が入るとかさが減るので大丈夫!さわやかな風味がアンチョビによく合います。

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