快眠のポイントは、腸内環境を良好に保つこと！
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
夏の疲れが出てくる時期です。特に注意したいのが胃腸。冷たい食べ物や冷房で、自分が思っている以上にからだが冷えて、腸の働きが弱まっていることも。腸のリズムは快眠と美肌にも大きく影響するのです。
遅い夕食と食事量の配分に注意
腸は第二の脳とも言われ、消化吸収だけでなく免疫機能にも影響する大切な臓器です。腸のコンディショニングにもっとも大切なのは腸を毎日規則正しく働かせ、腸内環境を良好に保つこと。それには、食事と生活の規則正しいリズムがポイントになります。まず、起床と就床の時間は平日も休日もできるだけ一定にしましょう。
食事は遅い夕食と、食事量の配分に気をつけます。通常、１日の中では夕食から翌日の朝食までの時間がいちばん長くなります。絶食状態から空腹でとる朝食によって体内時計がリセットされ、腸が目覚めて活動を始めるのです。
しかし、夕食が遅く、昼食との食間が10時間以上あくと、夕食が絶食後の食事となり、体は朝と勘違いしてしまうので、体内時計のリズムが乱れてしまうのです。
さらに、遅い時間にたっぷり食べてしまうと、寝ているあいだに消化器が働くことになり眠りの質も落ちてしまいます。翌朝もたれやすく、だからといってしばらく起きていると睡眠不足にもなります。睡眠不足も腸の働きの低下を招くことがわかっています。
また、食事のボリュームが夜に偏ると、体内時計が夜型になって朝の排便リズムがつくりにくくなります。朝の配分を増やすと体も朝型になってきます。夜に偏っている人は、おかず１皿分を朝食に回すなど、食事量の配分を見直しましょう。
豊富な食物繊維で腸の働きを整える
食物繊維が豊富でカサのある食事をとると、腸の働きが活発になります。野菜やきのこをたっぷりとる、ごはんには食物繊維の多い麦や雑穀などを加える、いんげん豆やひよこ豆などの甘くない豆をとるのもおすすめです。
排便リズムや腸の調子は１～２日で整うので、ぜひ試してみましょう。腸のリズムが整うと、お肌の調子もよくなります。朝顔を洗ったら、顔色の変化も合わせてチェックしてみてください。
腸のリズムは体内時計のリズムと連動しています。
からだがお休みモードの夜の食事は胃腸の働きを考えると、あまり重くならないようにするのがベスト。かといって食事を抜くのはNGです。
栄養はしっかり、でもカロリーは控えめな、夕食におすすめのレシピをご紹介します。
栄養しっかり、カロリー控えめ！夕食におすすめレシピ３選
アボカドには皮膚の新陳代謝を活発にして肌の老化を防ぐビタミンEがたっぷり。良質なたんぱく質が豊富な豆腐との相性もぴったりです。また、しそ油には多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は体内で一部DHAやEPAに変換されます。DHAやEPAは血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあるので生活習慣病が気になる方におすすめです。
豆腐の水切りが目的なので、ラップをしないで電子レンジにかけてください。豆腐だけをよく混ぜてから、他の材料を混ぜるとなめらかなクリームになります。しそ油がない場合は他の油で代用してください。
なすの皮やにんじんに含まれる色素成分には優れた抗酸化力があり、生活習慣病の予防に効果が期待できます。
フライパンで焼く場合は、フッ素樹脂加工のフライパンを利用するか、オーブンシートを敷いて焼いてください。
電子レンジで蒸すノンオイルメニューです。鶏もも肉は皮を除くとカロリーが約半分に。カロリーを抑えて良質のたんぱく質を賢く摂りましょう。
蒸し汁につけたまま冷ますと、鶏肉がしっとりとやわらかく仕上がります。
