短時間で効率的にからだを鍛えましょう

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管理栄養士小島 美和子

スクワットは、加齢に伴って落ちやすく日常生活動作には欠かせない太腿やお尻の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。4秒かけて膝を曲げ、4秒で戻り、戻り切らないうちにまた膝を曲げます。ゆっくり呼吸をしながら8回程度繰り返します。少しきついと感じるくらいでOKです。食事は筋肉の材料であるたんぱく質を積極的にとりましょう。『たんぱく質をとってからだを動かす』をセットにすると効率がぐっとアップしますよ。

パンにはスープを添えてたんぱく質補給

鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー

鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー(383kcal)

パン派の人は実はたんぱく質が不足しがち。旬の食材をたっぷり使うシチューで、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補給しましょう。

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脂質を控えてたんぱく質をとる

鶏ささ身のヘルシーピカタ

鶏ささ身のヘルシーピカタ(184kcal)

たんぱく質を含む食材の多くは脂質も含まれています。しっかりたんぱく質をとろうと、たくさん食べると脂質をとりすぎてしまうことも。高たんぱく質、低脂肪食材を組み合わせたメニューなら、脂質を気にせず、少量でもたんぱく質をとることができますよ。

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3時のおやつは高たんぱく質おやつを

きな粉豆乳ババロア

きな粉豆乳ババロア(118kcal)

おやつにもたんぱく質を補給して、そのあと運動すると筋肉にたんぱく質を十分に届けることができ、効率よく筋肉量を増やすことができます。

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積極的にからだを動かして、しっかり栄養素を補給

キウイのヨーグルトスムージー

キウイのヨーグルトスムージー(188kcal)

トレーニングだけが、運動ではありません。いつもの生活よりもからだを動かすことがあれば、それも運動!糖質やビタミンと一緒にたんぱく質をとってからだの中での利用効率を高めましょう。

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