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いわしのカルパッチョ梅肉ソース

163Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いわしの脂質に豊富に含まれているEPAやDHAには、血液の流れをよくする働きや、血液をサラサラにする働き、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす働き、中性脂肪を減らす働き、などがあります。さらに、豊富に含まれるビタミンEには、血管を若々しく保つ効果などもあります。いわしの身をたくさん食べられる献立は生活習慣病にはとても有効です。

材料(2人分)

いわし(刺身用)
3尾(正味120g)
みょうが
1個
青じそ
2枚
塩(ふり塩用)
少々
酢(洗い用)
適量
梅肉
大さじ1/2
大さじ1/2
薄口しょうゆ
小さじ1
オリーブ油
大さじ1
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.刺身用のいわしでは無い場合、いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをします。手開きして身を取り、皮をはぎます。
  2. 2.身に軽く塩をふり、5分ほど置いたら酢で洗い、ふかずにそのまま置いておきます。少し残った酢が染み込み、酢〆になります。大きすぎる場合はその後に2等分、あるいは3等分に切ります。
  3. 3.みょうが、青じそは千切りにします。
  4. 4.梅肉に酢と薄口しょうゆを混ぜておきます。
  5. 5.青じそとみょうが、いわしを皿に盛り付け、(4)の梅肉ソース、オリーブ油、塩、こしょうを散らして盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

いわし以外の青魚やたこ、いかで調理しても美味しくソースとなじみます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 163
たんぱく質(g) 11.8
脂質(g) 11.5
炭水化物(g) 1.3
糖質(g) 1
食物繊維(g) 0.3
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 202
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 9.4
葉酸(μg) 8
エネルギー(kcal)163カリウム(mg)202
たんぱく質(g)11.8亜鉛(mg)1
脂質(g)11.5ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)1.3ビタミンB1(mg)0.02
糖質(g)1ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0.3コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)9.4
鉄(mg)1.4葉酸(μg)8

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