いわしのぬか炊き
227Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
カルシウムが豊富ないわしを骨ごと料理することで、さらにたくさんのカルシウムを摂取できます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ぬかには美容のビタミンと言われるビタミンBや若返りのビタミンと言われるビタミンEのほか、カルシウム、たんぱく質、鉄分、ミネラル、食物繊維などが多く、γオリザノールやフェルラ酸といったメラニンの発生を抑えて日焼けしにくい肌に導いてくれる成分も含まれています。
材料（4人分）
いわし
12尾
しょうが
30g
水
1/2カップ
酒
1/2カップ
しょうゆ
大さじ7
みりん
大さじ4
砂糖
80g
ぬか
1/2カップ
作り方
- 1.いわしの頭と内臓を取り除き、よく水洗いします。
- 2.鍋に水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて煮立たせ、いわしと薄切りにしたしょうがを加えて沸かします。中火にし、アルミホイルで落としぶたをしてコトコト30分炊きます。煮汁が半分になるまでが目安です。
- 3.ぬかをふり入れ、混ぜ込みながら10分ほど煮詰めます。とろみが付いてきたら終了です。このとき、鍋を時々ふりながら煮詰めないと、ぬかが沈んで鍋底が焦げ付きますので注意しましょう。
ワンポイントアドバイス
熱々でも冷ましてからでも美味しく頂けます。冷蔵、冷凍もできますので是非たくさん作って常備菜として保存しておくことをお勧めします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 227 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.2 |
| 脂質（g） | 11.1 |
| 炭水化物（g） | 4.1 |
| 糖質（g） | 3.9 |
| 食物繊維（g） | 0.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 90 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 348 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 80 |
| ビタミンB6（mg） | 0.6 |
| ビタミンB12（μg） | 18.8 |
| 葉酸（μg） | 13 |
| エネルギー（kcal） | 227 | カリウム（mg） | 348 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.2 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 11.1 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 4.1 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 3.9 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.2 | コレステロール（mg） | 80 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 90 | ビタミンB12（μg） | 18.8 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 13 |
