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いわしのつみれ汁

128Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。調理のときに流れてしまいがちなこれらの栄養を、お汁ごと飲むことで余さず摂取できます。骨粗しょう症や血圧、代謝の気になる方にお勧めです。

材料(4人分)

いわし
6尾
みそ
大さじ2
しょうが汁
小さじ1
大根
60g
にんじん
40g
だし汁(昆布)
3カップ
三つ葉
少々
薄口しょうゆ
少々

作り方

  1. 1.いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをします。手開きして骨とひれを取り除きます。(刺身になったものがあれば下処理不要で使えます。)
  2. 2.いわしのつみれを作ります。いわしをまな板で細かくたたき切り、みそとしょうが汁を混ぜてさらにたたき混ぜます。粒々が少し残っている程度が美味しいです。
  3. 3.大根はいちょう切り、にんじんは輪切りにしておきます。
  4. 4.だし汁を鍋に入れ、沸いたら(2)のつみれを入れて、再び沸けば野菜を加えて火を通します。薄口しょうゆで味を調えます。お碗に盛り付けて三つ葉の葉を添えます。

ワンポイントアドバイス

いわしのうま味がみそと一緒に汁ににじみ出て、味わいが濃厚になります。塩分をあまり加えなくても十分味が出ますので、しょうゆを加える前に必ず味見をしてください。十分の場合は入れる必要はありません。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 128
たんぱく質(g) 13.2
脂質(g) 6.2
炭水化物(g) 4
糖質(g) 2.5
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 97
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 320
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 9.5
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)128カリウム(mg)320
たんぱく質(g)13.2亜鉛(mg)1.2
脂質(g)6.2ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)4ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)2.5ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)97ビタミンB12(μg)9.5
鉄(mg)2.2葉酸(μg)35

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