いわしのつみれ汁
128Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。調理のときに流れてしまいがちなこれらの栄養を汁ごと飲むことで余さず摂取できます。骨粗しょう症や血圧、代謝の気になる方におすすめです。
材料（4人分）
いわし
6尾
みそ
大さじ2
しょうが汁
小さじ1
大根
60g
にんじん
40g
だし汁(昆布)
3カップ
三つ葉
少々
薄口しょうゆ
少々
作り方
- 1.いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをします。手開きして骨とひれを取り除きます。(刺身になったものがあれば下処理不要で使えます。)
- 2.いわしのつみれを作ります。いわしをまな板で細かくたたき切り、みそとしょうが汁を混ぜてさらにたたき混ぜます。粒々が少し残っている程度が美味しいです。
- 3.大根はいちょう切り、にんじんは輪切りにしておきます。
- 4.だし汁を鍋に入れ、沸いたら(2)のつみれを入れて、再び沸けば野菜を加えて火を通します。薄口しょうゆで味を調えます。器に盛り付けて三つ葉の葉を添えます。
ワンポイントアドバイス
いわしのうま味がみそと一緒に汁ににじみ出て、味わいが濃厚になります。塩分をあまり加えなくても十分味が出ますので、しょうゆを加える前に必ず味見をしてください。十分の場合は入れる必要はありません。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 128 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 |
| 脂質（g） | 6.2 |
| 炭水化物（g） | 4 |
| 糖質（g） | 2.5 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 97 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 320 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 9.5 |
| 葉酸（μg） | 35 |
| エネルギー（kcal） | 128 | カリウム（mg） | 320 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 6.2 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 4 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 2.5 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 97 | ビタミンB12（μg） | 9.5 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 35 |
