レタスのレシピ♪食べ合わせで快眠も！
古くから、レタスには睡眠作用があるとされ、鎮静作用とともに効果が強いことから、レタス乳液乾燥物がヨーロッパやアメリカで処方されていました。20世紀以降分析が行われて、その成分は断面から出る乳白色の液体に含まれている、苦み成分の一種「ラクチュコピクリン」が主成分だと明らかになりました。
不眠症など、睡眠障害の改善に進められることが多いですが、レタスのみで効果を発揮するためには、大量のレタスが必要となり、現実的ではありません。本来処方されているものも、成分を濃縮抽出したものです。
体質改善を目指して普段の食事に取り入れるなら、量を食べやすいよう調理に工夫し、他の成分とも組み合わせて効果的にするとよいでしょう。火を通して柔らかくかさを減らして消化を良くしたり、睡眠の妨害になる疲労を回復させるタウリンやビタミンB群、快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの素になるトリプトファンを一緒に摂取するのがおすすめです。
レタスの主な種類
- 玉レタス
丸く結球した一般的なタイプで味に癖がなく、パリパリとした食感で水分が多く、サラダや炒め物、スープ、鍋にも幅広く使えます。
- サニーレタス
結球しないリーフレタスの中で、刃先が紫色、縮れがあるものです。折れにくいので巻物や、彩が鮮やかで苦みが少ない為、ちぎってサラダに、サンドイッチなどに向いています。
- グリーンリーフ
結球しない葉が緑色で刃先がカールしているリーフレタスの総称です。柔らかく、クセもないので、ちぎってサラダや巻物、スープや炒め物など加熱調理でも美味しくいただけます。
- ロメインレタス
縦に長い半球形で、葉酸が多く、葉が厚く、パリっとした食感が特徴のレタスです。ほんのりした苦みがあり、シーザーサラダによく使われます。チーズやクリーミーなドレッシングと相性が良く、加熱調理にも向いています。
- サラダ菜
ふんわりと結球するレタスです。肉厚で柔らかく、ほのかな甘みがあり、クセがないので食べやすく、生食にお勧めのレタスです。サラダや巻物に向いています。
- サンチュ
焼き肉を巻いて食べる葉として有名で、包み菜ともいいます。外側から葉を1枚ずつ摘んで（かきとって）収穫していくので、「かきちしゃ」とも呼ばれています。ほんのり苦みがあり、葉肉が厚いのでシャキッとした歯ごたえがあります。
夏バテ改善で快眠【レタス×えび】
睡眠効果の高いレタスをたっぷりとるためには、サラダではかさがとても多く、食欲がない場合にはあまり適しません。加熱して巻物にすれば、柔らかくなって食べやすく、彩鮮やかで食欲もわきます。タウリンが豊富なえびを一緒にすることで夏バテ改善も見込まれ、快眠作用もより効果的になります。
レタスの旬と保存方法
暑さに弱いので基本的には涼しい時期の野菜ですが、真夏には高地で栽培する高原レタスも多く出回っています。本来の旬は4～8月または11月～12月ころ。
芯の部分のみに湿らせたキッチンペーパーをあてて、袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。レタスは刃物でカットすると切り口が変色するので、外側の葉からはがして使っていきます。カットしてあるものは、しっかりとラップで包んで冷蔵庫の野菜室へ入れてください。日持ちはしないので、2～3日以内に食べきりましょう。
暑さ緩和で快眠【レタス×きゅうり】
手間なくさっと追加できる簡単でヘルシーな１品。作り置きにも便利です。きゅうりに豊富なカリウムが身体のほてりを取り、暑苦しさを緩和させてくれます。レタスに豊富な睡眠効果が効率よく働き、蒸し暑い夏の夜の快眠対策につながります。
レタスを買うときのポイントは？
葉の巻きがやわらかくふんわりとして、丸みを帯びているもの、大きさに比べて軽いものが甘い傾向にあります。芯の大きさが10円玉くらいで切り口が変色していないものが良いものです。芯が大きすぎるものは味が落ちている可能性があり、褐色に変色していると鮮度が落ちている可能性があります。また、葉がぎっしり詰まって重いものは、葉がかたく苦みがあることがあります。結球しない葉レタスは葉先まで色がきれいで張りがあり、みずみずしいものが良品です。
おなかにやさしく快眠【レタス×豆乳】
睡眠作用のあるレタスをたっぷり1玉使います。柔らかく豆乳で煮たレタスに、鶏ひき肉をあわせた、消化しやすくおなかに負担をかけにくい快眠料理です。鶏肉や大豆に豊富なトリプトファンからは、快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されます。朝食やランチにとれば、寝るまでにしっかり代謝でき、より効果的な快眠につながります。
レタスを美味しく食べる調理法は？
- 切り方
包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、断面が酸化して変色するので、手でちぎりましょう。また、手でちぎったほうがドレッシングが絡みやすくなります。
- 生食
サラダが一般的な食べ方で、食べる直前に冷水につけるとパリッとした食感になり、よりおいしくいただけます。
- 炒める
油との相性もいいレタス。さっと食感が残る程度に炒めてもおいしく食べられます。炒めすぎない方が味もよく、栄養も壊れずにしっかり取れておすすめです。
- 煮る・ゆでる
煮物やスープなど煮るとかさが減って、レタスをたっぷり食べることができます。コトコト炊いても、思いのほか食感が残るので、鍋の具にしてもお勧めです。ただ、栄養がスープや煮汁に流れるので、汁ごと一緒に食べられる調理法がよいでしょう。
疲労回復で快眠【レタス×豚肉】
豚肉に豊富なビタミンB1をはじめ、疲労回復に効果的な栄養がたっぷりの簡単レシピです。睡眠ホルモンメラトニンの生成に必要なトリプトファンも含まれます。レタスに豊富な睡眠作用も相乗して、睡眠を妨げる疲労の回復と快眠におすすめです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
