ほうれん草の栄養と鉄分補給におすすめのレシピ
ほうれん草の代表的な栄養素と言えば鉄分。鉄は赤血球を作る材料になるので貧血予防に役立ちます。日本人の女性の約20%が貧血と言われているので、疲れやすいなど貧血特有の症状が出れば鉄分不足の可能性があり、ほうれん草を食べることで予防や回復効果が期待できます。動物性食品に含まれる鉄より、植物性食品に含まれる鉄は吸収率が悪いのですが、食べ合わせで効率を上げることもできます。
ほうれん草にはビタミンA、B群、C、Eといったビタミン類も豊富で、中でも抗酸化作用の高いビタミンAは、ほうれん草100gで一日分の摂取量40％を満たすことが出来るほど。また、ビタミンCやビタミンEが相乗してより栄養効果が高まります。
ほうれん草の根本の赤い部分には、マンガン、マグネシウム、カリウム、亜鉛などミネラルも含まれています。妊婦さんに摂取してほしい葉酸も含まれており、鉄分だけでなく相乗的に栄養効果の高い万能野菜と言えるでしょう。
更年期の悩みの１つでもある、貧血予防におすすめの食材でもあります。
ほうれん草の旬と、新鮮なほうれん草の見分け方
ほうれん草の旬
通年流通していますが、旬は11月～2月の冬。ほうれん草は寒さに強く、冬霜にあたることによって栄養価や旨みが増します。
新鮮なほうれん草の見分け方
全体的にピンとハリがあり、葉部分が肉厚で裏まで緑色が濃いもの、根元が少し太めで茎も密集して丸みをおびているものがよいものです。東洋種では根元の赤みが濃いものを選んでください。また、なるべく旬である冬に買うことも大切です。
鉄分補給で美肌【ほうれん草×レモン】
疲れやすい、貧血など、鉄分不足にはほうれん草が効果的。また、豊富なビタミンやミネラルも相乗して血行やお肌の調子も良くなります。
ほうれん草にも多いビタミンCは鉄分の吸収率を上げますが、加熱により壊れやすいもの。生レモンの搾り汁をクリームにたっぷり加えて効果を高めましょう。
ほうれん草の保存方法
冷蔵保存
しんなりしやすいほうれん草は、まず根元を5分ほど水につけ、ぱっりっとさせてから保存します。ペーパータオルで水気を拭き取り、きれいなペ－パーに包んでポリ袋に入れて冷蔵保存すると最適です。更に根元を下に立てて保存すると1週間持ちます。
冷凍保存
ゆでてざく切りにしてから保存します。しっかり水気を切って、ラップに空気を抜いて包んでから、保存袋に入れて冷凍します。平らにしておいた方が冷凍も解凍も早く傷みにくくお勧めです。3週間ほど保存可能で、使う場合は、冷蔵庫で自然解凍か、急ぐ場合は電子レンジで1分ほど加熱するとよいでしょう。
血行改善で冷え・貧血予防【ほうれん草×アンチョビ×オリーブ油】
冷え症で貧血気味の方は、体を温めるだけでなく、血行を改善すると効果的です。ほうれん草に豊富な鉄分とあわせて、アンチョビに豊富なDHA、EPA、オリーブ油を一緒に取ることで血流がスムーズになり、代謝改善につながります。
更にほうれん草のビタミンやミネラル、アーモンドのビタミンEの抗酸化作用で相乗効果が期待できます。肩こりの方にもおすすめのレシピです。
美味しく食べる下処理方法は
ほうれん草は、アクをぬくためにゆでるのが基本。炒める場合も下ゆでをして下さい。下ゆでなしだと、アクが舌に触ってざらつきますが、ゆでることで舌触りが柔らかくなります。
調理のポイントは、ゆでた後、必ず水洗いしてあくを流すこと、ゆで時間を長くしてしまうとほうれん草の栄養分が出ていってしまうので、手早くゆでることです。また、電子レンジで加熱することでより栄養を逃さず下処理することもできます。
大切！ゆでる前の下処理
- 5分ほど根元を冷水につけパリッとさせます。(しなびたまま調理しても美味しく出来上がりません。)
- 根元の先端だけを少し切り落とし、十字に切れ込みを入れ、根元に汚れがあれば、削り落とします。(根元にミネラル分が多いので、可能な限り切り落とさずに使いましょう。)
- たっぷりのボウルに根元を入れ、ジャブジャブふり洗い土汚れを丁寧に落とし、水を変えて全体を洗います。(十文字に切れ目を入れることで汚れが落ちやすく、茹でるときに火が通りやすくなります。)
鉄分の吸収率アップ【ほうれん草×鶏肉】
ほうれん草に豊富な鉄分を効率よく吸収するにはたんぱく質を一緒にとるのも効果的です。血液を健やかに保つには、鶏肉やチーズ、豆腐など、多種のたんぱく質食材をバランスよく摂取しましょう。豆腐と白みそで作る簡単ソースのヘルシーなグラタンです。
美味しいゆで方のコツは？
ほうれん草の基本のゆで方
- 鍋にたっぷりのお湯をわかし、塩を加えます。（目安は1リットルに小さじ1の塩） ・ほうれん草の根元をまず湯にいれ20秒ほどゆでます。
- 次にほうれん草の葉の部分も湯にいれ30秒ほどゆでます。
- ゆであがったほうれん草を水で冷やし、軽く絞って水気を切ります。
- 切り分けた後で、両手で挟むようにして水気をしっかり絞ります。この方が、よりしっかり水気をとることができ、調理の時に余分な水が入ってべチャットなりません。握りこむとほうれん草がつぶれてしまうので、手のひらで挟むようにして下さい。
ほうれん草の電子レンジでの加熱方法
- 熱を均等に入れるため、ほうれん草の根元がすべて同じ方向にならないように、半分逆さにしてラップに包みます。
- 電子レンジ600wで2分程度加熱します。途中、裏返して向きを変えるとよいでしょう。
- 加熱後ほうれん草をボウルに入れた水でさっと冷やし洗い、軽く絞って水気を切ります。
- ゆでる時と同様に切り分けてから水気を切ります。
鉄分補給で疲労回復【ほうれん草×豚肉】
すばやく簡単に調理できる炒めものは、お疲れ気味の時のエネルギー補給に最適です。疲労回復にはビタミンB1が豊富な豚肉が効果的ですが、疲れやすい方、特に体力がない方は鉄分不足が原因の場合も多くあります。豚肉のビタミンB1と卵のたんぱく質を組み合わせることで、ほうれん草に豊富な鉄分の吸収率もよくなり、より効率よい疲労回復効果が期待できます。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
