ほうれん草と鶏肉の豆腐グラタン
178Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ほうれん草に豊富な鉄分を効率よく吸収するにはたんぱく質を一緒にとるのも効果的です。血液を健やかに保つには、鶏肉やチーズ、豆腐など、多種のたんぱく質食材をバランスよく摂取しましょう。豆腐と白みそで作る簡単ソースのヘルシーなグラタンです。
材料（4人分）
ほうれん草
1袋
鶏もも肉
200g
塩
少々
こしょう
少々
絹ごし豆腐
150g
白みそ
大さじ3
豆乳
大さじ2
薄口しょうゆ
小さじ1
溶けるチーズ
25g
作り方
- 1.ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とします。ラップに包み、電子レンジ(600W)で2分程度加熱します。火の通りが均等になるよう、根元が全て同じ方向にならないよう、半分逆さにして包みます。
- 2.(1)を冷水に取り、ラップをはずしてよく洗い、冷えたら水気を絞ります。ひと口サイズのざく切りにしてさらによく絞ります。
- 3.鶏もも肉をひと口サイズに切り、塩、こしょうをもみ込み、温めたフライパンで火が通るまで炒めます。
- 4.ほうれん草を加えてサッと炒め、グラタン皿に入れます。
- 5.ボウルに水気をふいた豆腐と白みそ、豆乳、薄口しょうゆ、こしょうを入れて泡立て器でよく混ぜ、なめらかにします。
- 6.(4)に(5)のソースをかけ、溶けるチーズをのせて表面に焦げ目が付くまで、グリルやトースターで焼いてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
バター・小麦粉不要！ホワイトソースのかわりに豆腐をつかったヘルシーなグラタンレシピです。ほうれん草のアクを取り除くため、炒める前には下ゆでするか、電子レンジにかけてよく洗うか、どちらかの下処理をしてください。鶏肉をバターで炒めると更にコクがでます。じゃがいもや白ねぎを足したり、鶏肉の代わりに鮭を使っても美味しくできます。ドリアにもよく合う豆腐ソースです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 178 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 |
| 脂質（g） | 10.5 |
| 炭水化物（g） | 6.2 |
| 糖質（g） | 4.3 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 97 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 568 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 110 |
| エネルギー（kcal） | 178 | カリウム（mg） | 568 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 10.5 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 6.2 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 4.3 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 97 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 110 |
