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ほうれん草と木の実のアンチョビお浸し

34Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

冷え症で貧血気味の方は、体を温めるだけでなく、血行を改善すると効果的です。ほうれん草に豊富な鉄分とあわせて、アンチョビに豊富なDHA、EPA、オリーブ油を一緒に取ることで血流がスムーズになり、代謝改善につながります。更にほうれん草のビタミンやミネラル、アーモンドのビタミンEの抗酸化作用で相乗効果が期待できます。肩こりの方にもおすすめのレシピです。

材料(4人分)

ほうれん草
1袋
アンチョビ
5g
少々
こしょう
少々
ごま(白)
大さじ1
アーモンド
小さじ1
ピーナッツ
小さじ1

作り方

  1. 1.ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とします。ラップに包み、電子レンジ(600W)で2分程度加熱します。火の通りが均等になるよう、根元が全て同じ方向にならないよう、半分逆さにして包みます。
  2. 2.冷水に取り、ラップをはずしてよく洗い、冷えたら水気を絞ります。
  3. 3.ひと口サイズのざく切りにしてからさらによく絞ります。
  4. 4.アンチョビを刻んでボウルに入れ、ほうれん草、ごま、刻んだアーモンドとピーナッツを加えてよく混ぜます。
  5. 5.塩、こしょうで味を調えてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

フライパンで炒める手間がいらない簡単洋風和え物です。ほうれん草は下ゆでしても良いですが、電子レンジで加熱すると、流れ出る栄養が少なくて済みます。ただ、あくがあるので、加熱後に必ず冷水でよく洗って下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 34
たんぱく質(g) 2.1
脂質(g) 2.2
炭水化物(g) 2.3
糖質(g) 0.7
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 54
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 336
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 98
エネルギー(kcal)34カリウム(mg)336
たんぱく質(g)2.1亜鉛(mg)0.5
脂質(g)2.2ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)2.3ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)0.7ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)54ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.2葉酸(μg)98

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