ほうれん草と木の実のアンチョビお浸し
34Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
冷え症で貧血気味の方は、体を温めるだけでなく、血行を改善すると効果的です。ほうれん草に豊富な鉄分とあわせて、アンチョビに豊富なDHA、EPA、オリーブ油を一緒に取ることで血流がスムーズになり、代謝改善につながります。更にほうれん草のビタミンやミネラル、アーモンドのビタミンEの抗酸化作用で相乗効果が期待できます。肩こりの方にもおすすめのレシピです。
材料（4人分）
ほうれん草
1袋
アンチョビ
5g
塩
少々
こしょう
少々
ごま(白)
大さじ1
アーモンド
小さじ1
ピーナッツ
小さじ1
作り方
- 1.ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とします。ラップに包み、電子レンジ(600W)で2分程度加熱します。火の通りが均等になるよう、根元が全て同じ方向にならないよう、半分逆さにして包みます。
- 2.冷水に取り、ラップをはずしてよく洗い、冷えたら水気を絞ります。
- 3.ひと口サイズのざく切りにしてからさらによく絞ります。
- 4.アンチョビを刻んでボウルに入れ、ほうれん草、ごま、刻んだアーモンドとピーナッツを加えてよく混ぜます。
- 5.塩、こしょうで味を調えてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
フライパンで炒める手間がいらない簡単洋風和え物です。ほうれん草は下ゆでしても良いですが、電子レンジで加熱すると、流れ出る栄養が少なくて済みます。ただ、あくがあるので、加熱後に必ず冷水でよく洗って下さい。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 34 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.1 |
| 脂質（g） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 2.3 |
| 糖質（g） | 0.7 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 54 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 336 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 98 |
| エネルギー（kcal） | 34 | カリウム（mg） | 336 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.1 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 2.2 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 2.3 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 0.7 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| カルシウム（mg） | 54 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 98 |
