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しめじとはまぐりの卵とじうどん

292Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

しめじに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収促進により、ストレスを和らげるのに役立ちます。糖質であるうどんを減らしても、しめじの食感で満足感も得られるのでヘルシー。受験生やお仕事向けのお夜食にもぴったりです。はまぐりを合わせることで旨みがでるだけでなく、疲労回復、神経機能の正常化など、しめじの栄養素と相乗して効果が期待できます。受験生の方には七味などをかけて少々刺激をプラスするのもおすすめです。

材料(2人分)

しめじ
1パック(可食部200g)
はまぐり
200g
1個
1/4カップ
だし汁(かつおと昆布)
3カップ
薄口しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
片栗粉
大さじ2
大さじ3
うどん
1玉
三つ葉
少々
しょうが(千切り)
少々

作り方

  1. 1.しめじの根元を切り落とし、房をほぐしておきます。
  2. 2.はまぐりをよく洗い、酒と一緒に鍋に入れ、ふたを閉めて加熱します。はまぐりがあぶくで見えなくなるくらい沸いてきたら、ふたを開けて菜箸で混ぜて火の通りを均一にします。はまぐりが開いたら火を止め、ゆで汁をザルでこし、はまぐりの身を取ります。
  3. 3.鍋にだし汁と、はまぐりのゆで汁、しめじを加えて3〜4分煮てしめじに火を通します。
  4. 4.薄口しょうゆ、みりん、しょうがの千切りを加え、ひと煮立ちさせてから、水で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみを付けます。
  5. 5.しっかり沸いたら、溶いた卵をそっと回し入れ、10秒待ってから菜箸で全体をゆっくり混ぜます。※卵を入れてすぐ混ぜると卵がくずれすぎて濁ったお汁になるので注意してください。
  6. 6.温めたうどんを器に盛り、(5)のあんをかけ、三つ葉とはまぐりの身を盛り付ければできあがりです。

ワンポイントアドバイス

うどんはひとり1/2玉で、しめじの食感とあんでボリュームのあるヘルシーなうどんです。卵を加えるタイミングはとろみをつけてから。きれいに花が咲くように卵が開き見栄えもよくなります。卵を入れてすぐ混ぜると煮汁が濁ってきれいに出来上がりません。10秒程ぐつぐつさせてから混ぜるようにしましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 292
たんぱく質(g) 16.1
脂質(g) 4.2
炭水化物(g) 43
糖質(g) 38.4
食物繊維(g) 4.6
塩分(食品相当量)(g) 5.4
カルシウム(mg) 161
鉄(mg) 3.4
カリウム(mg) 752
亜鉛(mg) 2.8
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 130
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 29.1
葉酸(μg) 68
エネルギー(kcal)292カリウム(mg)752
たんぱく質(g)16.1亜鉛(mg)2.8
脂質(g)4.2ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)43ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)38.4ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)4.6コレステロール(mg)130
塩分(食品相当量)(g)5.4ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)161ビタミンB12(μg)29.1
鉄(mg)3.4葉酸(μg)68

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