豆苗の栄養とホルモンバランスを整えるレシピ
豆苗は、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく豊富に含まれている優秀食材です。
豊富な葉酸には、血液をつくる働きがあり、貧血予防や、胎児の発育を助ける効果、母乳を良質に調えるのに役立ちます。更に抗酸化作用も高く、粘膜を強くして、腸内環境を整えてくれます。
また、妊産婦の方だけでなく、男女ともに妊活中の方が葉酸を積極的に摂ると良いと言われています。
豆苗はビタミンKも豊富で、丈夫な骨を作り、止血効果を促し、血流を良くしてクマやくすみを改善する効果があります。出産時の止血効果や、胎児の骨の形成にも関与してくる為、ビタミンKが不足しがちな妊娠中・授乳中の方は、代謝アップやアンチエイジング効果、ホルモンバランスを整える効果も期待でき、他の栄養素も一緒にバランスよくとれる豆苗を、ぜひ食事に取り入れてみて下さい。
豆苗の旬は？
豆苗の本来の旬は春ですが、年中栽培されており、安定して通年供給されています。
ダブル葉酸の簡単もう１品【豆苗×ほうれん草】
造血のビタミンとも言われる葉酸が豊富な豆苗に加え、更に含有量の豊富なほうれん草を組み合わせることで、妊活中の男女、妊娠・授乳中の方のよりよい体づくりや、お子様の順調な発育に、葉酸の効果が期待できます。更に、妊娠中に不足しやすい鉄分も補え、貧血を防ぎ、疲労回復や心の状態の安定にもつながります。
新鮮な豆苗の見分け方は？
葉が濃い緑色でしっかりと開いているもの、茎がピンとしっかりハリがあるものが新鮮な豆苗です。鮮度が落ちているものは、先端が伸び、葉の色が薄くなって、葉が閉じて小さくなっています。
葉酸と大豆イソフラボンでホルモンバランス【豆苗×納豆×豆腐】
妊娠中の母体の健康を保ち、胎児の成長を健全に促し、母乳を良質に整える効果のある葉酸が豊富なレシピです。更に豆苗、豆腐、納豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをして体調を整えてくれます。妊活中、妊娠中、授乳中の女性だけでなく、育児中の男性にも葉酸の効果は期待されているので、ぜひ取り入れてみて下さい。
豆苗の保存方法は？
買って来た時のままの袋入りで、そのまま立てて冷蔵庫に入れておくのが基本です。それでも伸びたり傷んだりするので、出来る限り早く食べるようにしましょう。
- 再収穫の方法
根付きの豆苗の、根から2芽残して切ります。だいたい3cmくらいです。その、豆が残った状態の根の部分を、水を張った容器に入れ、日当たりのよい窓際に置き、毎日水の交換をしてやればまた芽が伸びてきて7～10日ほどで、もう一度収穫することができます。上手に行えば、2回収穫できます。
コツは、脇目を残してカットすることと、カビの発生や腐るのを防ぐことです。切る場所を間違わずに、1日1～2回は水を変え、豆が浸らない程度の水を与えると収穫を楽しめます。
調味料１つで手軽に葉酸＋α【豆苗×さんま】
豆苗に豊富な葉酸は妊活中の男女ともにおすすめの栄養素。さんまに豊富なDHA＋EPAは特に男性に効果的と言われています。旬を迎えるさんまは脂がのり、美味しいだけでなく栄養効能も素晴らしいのでぜひ取り入れたい組み合わせです。お弁当の1品にもおすすめです。
豆苗を美味しく食べる調理法
- 切り方
根元を2㎝ほど切り落として使います。もう一度栽培する場合は3cmほどのこすとよいでしょう。さっと洗い、好みの大きさに切って使用します。
- 生食
豆苗はさっと洗ってそのままサラダとして食べられます。シャキシャキした食感と豆の風味が楽しめます。彩りも綺麗なので、他の野菜や食材と混ぜても、トッピングとしてもいいでしょう。食感は少し口に残りますが、栄養素を壊さずに食べられるメリットがあります。
- 茹でる
茹でるときは根元を切り落とした状態で湯がきます。栄養が逃げやすくなるので、細かく切るときは茹でてから切りましょう。たっぷりのお湯を沸かし、塩を少々入れたらすぐに豆苗を加えて混ぜながらもう一度湧いてくるまで強火で加熱します。沸いたら冷水に取って冷やし、引き上げてよく絞ります。料理により切り分けて使います。
- 炒める
油を使って豆苗を炒めると、豊富に含まれているβカロテンが身体に吸収されやすくなります。ただ長時間の過熱は、ビタミンCやビタミンB類などが損失してしまうので注意が必要です。
- 汁、鍋物
豆苗は火が通りやすく、加熱しすぎると食感がなくなり、栄養素も損失してしまいやすいので、仕上げに投入するようにしましょう。みそ汁や、すまし汁の他、コンソメスープ、中華スープなど和洋中問わず使えます。鍋料理にもおすすめです。
ヘルシーにがっつり、葉酸＋鉄分も補給！【豆苗×牛赤身肉】
豆苗には造血ビタミンと言われる、妊娠に欠かせない葉酸が豊富です。更に妊活に必須な良質なたんぱく質に加え、不足しがちな鉄や亜鉛もたっぷり含まれている牛赤身肉を組み合わせることで、健康な妊娠と胎児の成長を促してくれます。栄養をしっかり取りながら、体に負担がかからないよう、赤身で調味料や油を控えているのでがっつり食べたい方にもおすすめです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
