長いもの栄養と生活習慣病予防のレシピ
「山のうなぎ」と呼ばれる長いも。豊富な消化酵素により、一緒に食べた食物の消化を促進し、胃腸の働きを助け、栄養をしっかり吸収できるようになります。胃腸が弱い人はもちろん、新陳代謝も高めて血行を促進する作用もある為、体調を整え、滋養強壮にもつながります。
また、長いもに含まれるコリンは、血管を拡張する効果のあるアセチルコリンの材料となる他、血管に脂肪がつくのを防ぐレシチンの材料にもなる為、動脈硬化の予防に必要な栄養素です。血管を拡張することで高血圧の予防にも役立ちます。
脂質を溶かして血液をサラサラにするサポニンの働きによる血栓の予防効果や、豊富なカリウムがむくみ解消し、血圧を正常に戻す効果も期待できる為、生活習慣病予防にとても効果的な食材です。
ただ、加熱すると消化酵素の効果が激減するので、すべての効能を得たい場合は、生食、あるいはさっとだけ加熱し、火を通し過ぎないで食べるなどの注意が必要です。
更年期から気になる、生活習慣病や高血圧予防におすすめの食材です。
冷え性対策や高血圧予防に【長いも×長ねぎ】
長いもを生で食べることで豊富な消化酵素を効果的に摂取できます。献立の1品に加えることで食事全体の栄養をしっかり吸収するのにも役立ちます。また、たっぷり加えた長ねぎにより、血流を良くして体を温める効果も得られるので、冷え性対策にもなります。長いもの高血圧予防の効能も効率よく得ることが出来ます。
長いもの旬と、新鮮な長いもの見分け方
長いもの旬
ヤマノイモ科の山芋(やまのいも)という芋の中で最も出回っているのが長いもです。他にも自然薯、大和いもなどがあり、いも類の中で珍しく、山いも系は殆ど生で食べれます。
通年で流通していますが、旬は10～3月。貯蔵性が高く、土の中で越冬させて翌年の春に収穫するものもあり、春掘りとの併用により、年中、手にはいります。毎年10月ごろに並ぶ「新物」はみずみずしい味わいで、皮下のあくは少し強めなので皮を厚くむいて使うとよく、ひね物は、粘りが強いのでとろろに向いています。
新鮮な長いもの見分け方
皮が薄くて、表面に傷や斑点がなくきれいなものを選びましょう。ひげ根やひげ根の跡が多いものの方が、粘りが強いものです。また、山芋(やまのいも)は乾燥に弱いので、おがくずに入ったものや、真空包装で売られているものがおすすめです。切ったものは、切り口に変色がなく、白くみずみずしいものを選びましょう。
高血圧・動脈硬化予防に【長いも×鮭】
鮭に含まれるオレンジ色のもとになる栄養成分アスタキサンチンや、青じその香り成分は抗酸化作用が高く、ストレスによる体の酸化を防いで免疫機能も向上してくれます。血管の酸化も防ぐので、高血圧の対策にも役立ちます。長いもの高血圧・動脈硬化予防につながる効能と組み合わせることでより効果が期待できます。生活習慣病全体の予防にもおすすめのレシピです。
長いもの種類
長いも
山いもの中で主流のいも。円筒状の形をしており、粘りがさらっとして水分が多く、淡白な味わいのもの。
自然薯
日本の自生種で粘りが非常に強く、濃厚な味わいのもの。
大和いも
球形で皮の色が黒く、粘りが非常に強く味わいが濃厚なもの。（関東ではつくねいもと呼ばれています）
いちょういも
平らで銀杏の葉のような形をしており、長いもより粘りが強く上品な味わいのもの。（関東ではやまといも）といわれています。
動脈硬化や高血圧予防に【長いも×豚肉】
豚肉に豊富なビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労回復やスタミナ増強に役立ちます。長いもを組み合わせることで、豊富な消化酵素がより栄養素の吸収を促進して効果的に働きます。長いもに含まれるコリンやサポニンの働きで血流を改善し、動脈硬化や高血圧予防にも効果的な1品です。
長いもの保存方法
冷蔵保存
丸ごとのものは、新聞紙に包んで、寒い時期なら風通しのいい冷暗所 常温で１ヶ月間。冬季以外は更に保存袋に入れて冷蔵保存して下さい。カットしたものは傷みやすいので、切り口にラップをして更に保存袋に入れて冷蔵保存し、2～3日を目安に使いきりましょう。
冷凍保存
冷凍して長期保存が可能です。
- 塊のまま
皮をむいて丸ごとラップをして冷凍保存します。凍ったまますりおろせるので便利で、更に冷凍するとぬめりによるかゆみが気にならなくなるだけでなく、なめらかな食感にと仕上がるというメリットもあります。2週間程度保存可能です。
- 切ったもの
使いやすいように、加熱用に皮つきのまま乱切りや、生食用に皮をむいて薄切りや細切りにして、変色しないようにすぐに冷凍用保存袋に入れ空気を抜いて密封し、冷凍保存します。2週間程度保存可能です。
- すりおろしたもの
皮をむいてすりおろし、冷凍保存袋に入れたら、平らにならして密封し、冷凍保存します。1カ月程度保存可能です。
| 使うときは自然解凍、もしくは凍ったままでも調理できます。もちろん、加熱調理にも生食用にも利用できます。 |
血圧や血糖値を下げる【長いも×まいたけ】
胃腸にやさしい温かくとろみがあるお汁です。少しレアに火を通した長いもに消化酵素が豊富な為、消化吸収を促進し、食事全体の栄養素をより効率よく吸収できるように促します。長いもには高血圧や動脈硬化を予防する効能が高く、まいたけにも血圧や血糖値を下げる働きがあることから相乗効果が期待できます。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
