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シーフードドリア

688Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

あさりはカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているので、貧血、味覚障害、骨粗鬆症の方に適した食材といえます。春先の旬の時期に美味しく食べましょう。

材料(4人分)

2合
玉ねぎ
1/2個
あさり
16個
白ワイン
大さじ3
むきえび
100g
紋甲いか
1/2杯
ほたて貝柱
5個
バター
30g
少々
こしょう
少々
チキンブイヨン(あさりの蒸し汁も含めて)
420ml
(ホワイトソース)
約800g分
・バター
40g
・小麦粉
40g
・牛乳
800ml
・塩
少々
・こしょう
少々
粉チーズ
大さじ1
パプリカパウダー
適量
バター(塗り用)
少々

作り方

  1. 1.米は30分前に洗って、ザルにあげておきます。
  2. 2.玉ねぎはみじん切りにします。
  3. 3.あさりはワイン蒸しにし、身を取り出して蒸し汁はこしておきます。
  4. 4.むきえびは背わたを取り、1cmくらいに切ります。
  5. 5.いか、ほたて貝柱は1.5cm角に切ります。
  6. 6.鍋にバターを熱し、(2)の玉ねぎを炒め、えび、いか、ほたて貝柱、米、あさりの順に加えて、さらに炒め、塩、こしょうをします。
  7. 7.炊飯がまに(6)を入れ、チキンブイヨンと(3)の蒸し汁を合わせて420mlにしたものを加えて炊き上げます。
  8. 8.ホワイトソースを作ります。厚手鍋にバターを溶かし、小麦粉を焦がさないように炒め、牛乳を少しずつ加えながら溶きのばし、とろみがつくまで煮、塩、こしょうをします。
  9. 9.(7)と1/3量の(8)と混ぜ合わせ、バターを塗った耐熱性容器に入れ、残りの(8)をかけ、粉チーズ、パプリカパウダーをふってガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約10分)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 688
たんぱく質(g) 30.4
脂質(g) 24.5
炭水化物(g) 79.9
糖質(g) 78.9
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 3.9
カルシウム(mg) 293
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 847
亜鉛(mg) 3.6
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 182
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 10.5
葉酸(μg) 67
エネルギー(kcal)688カリウム(mg)847
たんぱく質(g)30.4亜鉛(mg)3.6
脂質(g)24.5ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)79.9ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)78.9ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)1コレステロール(mg)182
塩分(食品相当量)(g)3.9ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)293ビタミンB12(μg)10.5
鉄(mg)2葉酸(μg)67

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