さわらの木の芽みそ焼き
163Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さわらは赤血球の生成に関与するビタミンB12を多く含んでいます。ほうれん草は鉄分豊富な野菜として知られていますので、一緒に食べると貧血予防に効果が期待できる成分をたっぷりととることができます。
材料（4人分）
さわら(上身)
150g
塩
少々
(木の芽みそ)
・木の芽
15枚
・ほうれん草(葉)
2枚
・白みそ
40g
・砂糖
小さじ1/2
・酒
大さじ1・1/2
・みりん
小さじ2
サラダ油
適量
はじかみしょうが(甘酢漬け)
適宜
作り方
- 1.さわらは4切れに切り、塩をします。
- 2.ほうれん草の葉はゆでて水に取り、細かく刻みます。
- 3.白みそ、砂糖、酒、みりんを鍋に合わせて弱火で練り、元のみそくらいのかたさになれば、火から下ろして冷まします。
- 4.すり鉢で木の芽の葉をすり、(2)のほうれん草、(3)を合わせてさらにすり混ぜ、木の芽みそを作ります。
- 5.(1)の水気をふき、身を上にして薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約5分)。
- 6.八分通り焼ければ(4)を塗り、ガス高速オーブンで焦げ目を付けます(200℃に予熱し約3分)。
- 7.器に盛り、はじかみしょうがを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 163 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.8 |
| 脂質（g） | 10 |
| 炭水化物（g） | 6.7 |
| 糖質（g） | 5.9 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 24 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 286 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 23 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 16 |
| エネルギー（kcal） | 163 | カリウム（mg） | 286 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.8 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 10 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 6.7 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 5.9 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 23 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 24 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 16 |
