鶏おかべと水菜のみそ汁
153Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
水菜は、カルシウムやカリウム、ビタミンAを多く含む野菜です。豆腐もカルシウムを多く含んでいる食材ですので、カルシウムがたっぷりとれる一品です。どちらも低カロリーですからたっぷりとってもカロリーが気にならないのがいいですね。
材料（4人分）
(鶏おかべ)
・鶏ひき肉
80g
・木綿豆腐
2/3丁
・酒
小さじ2
・塩
小さじ2/3
・片栗粉
大さじ1
水菜
120g
だし汁
700ml
白みそ
80〜100g
昆布(だし用)
7cm角1枚
練りからし
適量
作り方
- 1.木綿豆腐は熱湯でサッとゆで、巻きすにとり、軽く重石をして水切りをし、裏ごしをします。
- 2.すり鉢に移してすり、鶏ひき肉を加えてさらにすり、酒、塩で調味し、片栗粉も加えます。
- 3.水菜はきれいに洗って、3cmの長さに切ります。
- 4.昆布を加えた水を沸かし、(2)を8等分して軽くまとめながらゆで、浮き上がれば引き上げます。
- 5.だし汁を温め、(4)、(3)を入れ、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせます。
- 6.器に盛り、やわらかく溶いた練りからしをのせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 153 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.6 |
| 脂質（g） | 5.5 |
| 炭水化物（g） | 15.3 |
| 糖質（g） | 12.5 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 139 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 492 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 60 |
| エネルギー（kcal） | 153 | カリウム（mg） | 492 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.6 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 5.5 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 15.3 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 12.5 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 139 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 60 |
