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いわし飯

449Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

DHAやEPAなど不飽和脂肪酸を豊富に含むいわしが、たっぷりとれる一品です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立つほか、血行促進に効果が期待できます。

材料(4人分)

いわし
中10尾
少々
青ねぎ
2本
360ml
大さじ1
しょうゆ
大さじ1・1/2

作り方

  1. 1.いわしはウロコ、頭、内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふきます。
  2. 2.青ねぎは2cmの長さに切り、金串を打って焼き色を付けます(または、フライパンで空炒りします)。
  3. 3.電子ジャー付ガス炊飯器の炊飯がまに洗い米、酒、しょうゆを入れて水加減し、全体に混ぜ合わせて炊きます。
  4. 4.(1)に軽く塩をふり、グリルで焼いて、粗くほぐして骨を取り除きます(ガス高速オーブンで焼く場合…200℃前後 約5分)。
  5. 5.ご飯が炊き上がれば、手早く(4)のいわしと(2)の青ねぎを加えて混ぜます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 449
たんぱく質(g) 24.5
脂質(g) 9.9
炭水化物(g) 59.9
糖質(g) 59.2
食物繊維(g) 0.7
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 88
鉄(mg) 2.9
カリウム(mg) 389
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 2.7
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 67
ビタミンB6(mg) 0.61
ビタミンB12(μg) 15.7
葉酸(μg) 31
エネルギー(kcal)449カリウム(mg)389
たんぱく質(g)24.5亜鉛(mg)2.7
脂質(g)9.9ビタミンE(mg)2.7
炭水化物(g)59.9ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)59.2ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)0.7コレステロール(mg)67
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.61
カルシウム(mg)88ビタミンB12(μg)15.7
鉄(mg)2.9葉酸(μg)31

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