いわしの梅煮
173Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いわしは脳の機能を高めるDHAや、血行を促進し代謝を高めるEPAを多く含んでいます。しょうがは魚の臭みをとるだけでなく、身体を温める働きもあるとされていますので、冷え性の予防に役立つメニューです。
材料（4人分）
いわし
大4尾(320g)※なければ小24尾(360g)
梅干し
大4個
しょうが
15g
(煮汁)
・水
1・1/2カップ
・酒
1/4カップ
・みりん
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ2
・酢
大さじ2
長ねぎ
1/2本
作り方
- 1.梅干しは種を取ります。しょうがは薄切りしておきます。いわしはうろこを取り、頭と尾を切り落とし、内臓を抜きます。水を入れたボウルの中でしっかり洗い、半分に切ります。※水は何度か取り替えてきれいに洗いましょう。
- 2.鍋にいわしを放射状に並べ、煮汁を合わせたものを煮立てて注ぎます。梅干し、しょうがを加えます。紙ぶたか水でぬらした落としぶたをして、ゆっくり20分煮ます。
- 3.煮汁が煮詰まってきたら、途中で何回かスプーンで煮汁を回しかけ、煮汁が少なくなるまで煮ます。
- 4.器にいわしを盛り付け、梅干しを添えます。長ねぎを白髪ねぎにし、飾ります。
ワンポイントアドバイス
ご飯がすすむメニューです。お酒の肴にもぴったりですね。ここではいわしでやりましたが、さんまや他背の青い魚なら応用がききます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 173 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.6 |
| 脂質（g） | 8.3 |
| 炭水化物（g） | 4.2 |
| 糖質（g） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.8 |
| カルシウム（mg） | 80 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 341 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 14.1 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 173 | カリウム（mg） | 341 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.6 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 8.3 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 4.2 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 3.4 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.8 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 80 | ビタミンB12（μg） | 14.1 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 15 |
