いとよりの姿蒸し
89Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
淡泊な味でやわらかい身が特徴のいとよりに、ピリッと辛いタレがよく合います。いとよりはビタミンDを多く含んでいます。ビタミンDはカルシウムの吸収や骨への吸着を助け、骨粗しょう症予防に期待できます。
材料（4人分）
いとより
2尾(200g位のもの)
長ねぎ
1/2本
しょうが
15g
塩
小さじ2/3
酒
大さじ2
にんじん
30g(長さ4cm)
たけのこ
30g(長さ4cm)
ごま油
大さじ1
赤唐辛子(輪切り)
1/2本分
コリアンダー
適量
(ぽん酢しょうゆ)
2/3カップ分
・だし汁
50g
・ゆず果汁
50g
・しょうゆ
50g
作り方
- 1.いとよりはうろこ、エラ、内臓を取って水洗いし、背びれと腹びれの部分に切り込みを入れ、両面に切れ目を入れておきます。
- 2.長ねぎの半分を斜め薄切りに、しょうがは細切りにして(1)の上に散らし、酒と塩をふりかけしばらく置きます。にんじん、たけのこも細切りにして上に散らし、強火で14〜15分蒸します。残りの長ねぎは縦に細く切って水にさらしておきます。
- 3.鍋にごま油と赤唐辛子を入れて熱し、香りが出ればぽん酢しょうゆの材料を加えて温め、器に盛った(2)のいとよりの上からたっぷりかけます。水にさらした長ねぎを上にのせ、コリアンダーを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 89 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 |
| 脂質（g） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 4.2 |
| 糖質（g） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 305 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 26 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 89 | カリウム（mg） | 305 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 3.7 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 4.2 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 3.4 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 26 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 20 |
