
甘鯛の香味蒸し
138Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
甘鯛は脂肪分が少なく、カロリーが気になる方も安心して食べられる食材です。蒸すことで調理に使う油を減らすことができ、ヘルシーな料理に仕上がりますので、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。
材料(4人分)
甘鯛
4切れ(1切れ70gくらい)
(A)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1
・こしょう
少々
にんじん
1/4本
たけのこ
1/4本
干ししいたけ(戻したもの)
2枚
さやいんげん(ゆで)
10本
しょうが
10g
青ねぎ
1/2本
長ねぎ
1/3本
(ぽん酢しょうゆ)
約100ml
・だし汁
33g
・ゆず果汁
33g
・しょうゆ
33g
ラー油
小さじ1/2
ごま油
大さじ1
作り方
- 1.甘鯛の皮目に切り込みを入れ、(A)で下味をつけます。
- 2.にんじん、たけのこ、干ししいたけ、さやいんげんは細切りにします。
- 3.青ねぎとしょうがも細切りにします。
- 4.(1)に(3)を散らし、(2)をのせて蒸し器に入れ、強火で10〜12分程度蒸します。
- 5.器に(4)を盛り付け、細切りにした長ねぎを添えます。
- 6.混ぜ合わせたぽん酢しょうゆに、ラー油とごま油を加え、(5)の上からかけるか、小鉢に入れて添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 138 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.5 |
脂質(g) | 6.1 |
炭水化物(g) | 4.6 |
糖質(g) | 3.2 |
食物繊維(g) | 1.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 60 |
鉄(mg) | 0.5 |
カリウム(mg) | 418 |
亜鉛(mg) | 0.4 |
ビタミンE(mg) | 1.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.06 |
ビタミンC(mg) | 7 |
コレステロール(mg) | 37 |
ビタミンB6(mg) | 0.11 |
ビタミンB12(μg) | 1.5 |
葉酸(μg) | 27 |
エネルギー(kcal) | 138 | カリウム(mg) | 418 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.5 | 亜鉛(mg) | 0.4 |
脂質(g) | 6.1 | ビタミンE(mg) | 1.1 |
炭水化物(g) | 4.6 | ビタミンB1(mg) | 0.06 |
糖質(g) | 3.2 | ビタミンC(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 1.4 | コレステロール(mg) | 37 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 | ビタミンB6(mg) | 0.11 |
カルシウム(mg) | 60 | ビタミンB12(μg) | 1.5 |
鉄(mg) | 0.5 | 葉酸(μg) | 27 |