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マーボー豆腐丼

673Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

中華料理は概してカロリーの高いものが多いのですが、ご飯の量や使用する油の量を調節すれば摂取カロリーは減らせます。野菜中心の副菜を一品追加すれば、十分バランスのとれた食事になります。

材料(4人分)

ご飯
丼4杯分(800g)
木綿豆腐
2丁(600g)
青ねぎ(みじん切り)
1本
しょうが(みじん切り)
10g
にんにく(みじん切り)
少々
豚ひき肉
150g
ごま油(炒め用)
適量
(合わせ調味料)
・チキンスープ
400ml
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・赤みそ
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
水溶き片栗粉
適量
ごま油
小さじ2
赤唐辛子
1本

作り方

  1. 1.豆腐は1.5cm角に切り、湯通しして、水気を切ります。
  2. 2.ごま油(炒め用)を熱し、青ねぎ、しょうが、にんにくのみじん切りを炒め、豚ひき肉も炒めます。
  3. 3.(2)に(1)を加えてサッと炒め、合わせ調味料を加えて少し煮、水溶き片栗粉、ごま油を加えます。
  4. 4.器にご飯を盛り、(3)をかけ、小口切りにした赤唐辛子を散らします。

ワンポイントアドバイス

中華料理は概してカロリーの高いものが多いのですが、ご飯の量や使用する油の量を調節すれば摂取カロリーは減らせます。野菜中心の副菜を一品追加すれば、十分バランスの取れた食事になります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 673
たんぱく質(g) 24.5
脂質(g) 24.9
炭水化物(g) 81.6
糖質(g) 79.8
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 157
鉄(mg) 2.6
カリウム(mg) 591
亜鉛(mg) 3.4
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.44
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 28
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)673カリウム(mg)591
たんぱく質(g)24.5亜鉛(mg)3.4
脂質(g)24.9ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)81.6ビタミンB1(mg)0.44
糖質(g)79.8ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)28
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)157ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)2.6葉酸(μg)39

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