マーボー豆腐丼
673Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
中華料理は概してカロリーの高いものが多いのですが、ご飯の量や使用する油の量を調節すれば摂取カロリーは減らせます。野菜中心の副菜を一品追加すれば、十分バランスのとれた食事になります。
材料（4人分）
ご飯
丼4杯分(800g)
木綿豆腐
2丁(600g)
青ねぎ(みじん切り)
1本
しょうが(みじん切り)
10g
にんにく(みじん切り)
少々
豚ひき肉
150g
ごま油(炒め用)
適量
(合わせ調味料)
・チキンスープ
400ml
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・赤みそ
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
水溶き片栗粉
適量
ごま油
小さじ2
赤唐辛子
1本
作り方
- 1.豆腐は1.5cm角に切り、湯通しして、水気を切ります。
- 2.ごま油(炒め用)を熱し、青ねぎ、しょうが、にんにくのみじん切りを炒め、豚ひき肉も炒めます。
- 3.(2)に(1)を加えてサッと炒め、合わせ調味料を加えて少し煮て、水溶き片栗粉、ごま油を加えます。
- 4.器にご飯を盛り、(3)をかけ、小口切りにした赤唐辛子を散らします。
ワンポイントアドバイス
中華料理は概してカロリーの高いものが多いのですが、ご飯の量や使用する油の量を調節すれば摂取カロリーは減らせます。野菜中心の副菜を一品追加すれば、十分バランスの取れた食事になります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 673 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.5 |
| 脂質（g） | 24.9 |
| 炭水化物（g） | 81.6 |
| 糖質（g） | 79.8 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 157 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 591 |
| 亜鉛（mg） | 3.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.44 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 28 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 673 | カリウム（mg） | 591 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.5 | 亜鉛（mg） | 3.4 |
| 脂質（g） | 24.9 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 81.6 | ビタミンB1（mg） | 0.44 |
| 糖質（g） | 79.8 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 28 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 157 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 39 |
