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鯛と野菜の重ね蒸し小豆あん添え

219Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

野菜類に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出させ血圧を下げてくれます。また、利尿作用があり、老廃物の排泄を促し、腎機能改善にも効果が期待できます。カリウムは水に溶け出しやすいので、蒸し汁ごといただくのがベターです。

材料(4人分)

1尾(700gくらいのもの)
レタス
4枚
長ねぎ
1/2本
しょうが
1片
にんじん
60g
れんこん
80g
干ししいたけ
6〜8枚
適量
少々
(小豆あん)
・小豆
10g
・干し菊
1g
・チキンスープ
100ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・酢
大さじ1・1/2
・塩
少々
・ごま油
少々
・水溶き片栗粉
適量

作り方

  1. 1.鯛は三枚おろしにし、片身を各々4〜5枚の削ぎ切りにし、酒、塩をふります。
  2. 2.レタス、長ねぎ、しょうがは、5cmの長さの千切りにします。
  3. 3.にんじん、れんこんは半月形の花切りにし、干ししいたけは戻して2枚の削ぎ切りにします。
  4. 4.皿に(2)を敷き、(1)、(3)を重ねてのせ、上から酒をふって、強火で蒸します(約13分間)。
  5. 5.小豆あんを作ります。小豆はやわらかくゆでます。
  6. 6.干し菊は酢少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、水にさらします。
  7. 7.(4)の蒸し汁、チキンスープ、酒、砂糖、しょうゆ、酢、塩、ごま油を合わせて煮、(5)、水気を切った(6)を加えて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  8. 8.器に敷いた野菜ごと(4)を盛り、(7)の小豆あんをかけます。

ワンポイントアドバイス

野菜類に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出させ血圧を下げてくれます。また利尿作用があり、老廃物の排泄を促し、腎機能改善にも効果が期待できます。カリウムは水に溶出しやすいので、蒸し汁ごといただけるのがベターです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 219
たんぱく質(g) 17
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 14.5
糖質(g) 11.5
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 645
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 36
エネルギー(kcal)219カリウム(mg)645
たんぱく質(g)17亜鉛(mg)0.7
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)14.5ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)11.5ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)3コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.6葉酸(μg)36

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