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鶏肉とふきの磯辺巻き

76Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鶏ささ身を利用していますので、高たんぱくでありながら低カロリーの一品です。ふきは食物繊維が豊富で、老廃物を身体の外へ出してくれますので、美容にもひと役買ってくれます。

材料(4人分)

鶏ささ身
4本
少々
少々
味付けのり
10枚
ふき
80g
(煮汁)
・だし汁
2/3カップ
・砂糖
小さじ1
・みりん
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・薄口しょうゆ
小さじ1
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.鶏ささ身は筋をとり、観音開きにして、2枚1組にして肉たたきでのばし、塩、酒で下味を付けます。
  2. 2.(1)を縦長になるように置き、巻き終わりを残して、のりを並べます。
  3. 3.煮汁の材料を煮立たせ、ふきを煮ます。
  4. 4.鶏肉の長さに合わせた(3)を芯にして、端から巻きます。
  5. 5.薄くサラダ油をぬったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約12分)。
  6. 6.焼き上がれば、食べやすい大きさに切り分けます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 76
たんぱく質(g) 10.4
脂質(g) 1.4
炭水化物(g) 3.9
糖質(g) 3.5
食物繊維(g) 0.4
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 0.2
カリウム(mg) 292
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 19
エネルギー(kcal)76カリウム(mg)292
たんぱく質(g)10.4亜鉛(mg)0.3
脂質(g)1.4ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)3.9ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)3.5ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)0.4コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)0.2葉酸(μg)19

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