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まぐろと納豆のわさびしょうゆ和え

97Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

納豆にはカルシウムやマグネシウムが、まぐろにはカルシウムの骨への吸着、腸内での吸収を促すとされているビタミンDが多く含まれていますので、強い骨を作るための栄養素がそろっています。

材料(4人分)

まぐろ(刺身用)
150g
オクラ
4本
少々
納豆
80g
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
・わさび(おろし)
大さじ1/2

作り方

  1. 1.まぐろは1cm角に切ります。
  2. 2.オクラは塩でもんでサッとゆで、輪切りにします。
  3. 3.納豆は包丁でたたいて細かくし、(A)と合わせます。
  4. 4.(1)、(2)を(3)で和えます。

ワンポイントアドバイス

納豆はカルシウムやマグネシウムが、マグロはビタミンDが多く、骨強い骨を作るための栄養素がそろっています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 97
たんぱく質(g) 13
脂質(g) 2.2
炭水化物(g) 5.6
糖質(g) 3.8
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 30
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 347
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.31
ビタミンB12(μg) 2.2
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)97カリウム(mg)347
たんぱく質(g)13亜鉛(mg)0.7
脂質(g)2.2ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)5.6ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)3.8ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.31
カルシウム(mg)30ビタミンB12(μg)2.2
鉄(mg)1.5葉酸(μg)37

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