まぐろと納豆のわさびしょうゆ和え
97Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
納豆にはカルシウムやマグネシウムが、まぐろにはカルシウムの骨への吸着、腸内での吸収を促すとされているビタミンDが多く含まれていますので、強い骨を作るための栄養素がそろっています。
材料（4人分）
まぐろ(刺身用)
150g
オクラ
4本
塩
少々
納豆
80g
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
・わさび(おろし)
大さじ1/2
作り方
- 1.まぐろは1cm角に切ります。
- 2.オクラは塩でもんでサッとゆで、輪切りにします。
- 3.納豆は包丁でたたいて細かくし、(A)と合わせます。
- 4.(1)、(2)を(3)で和えます。
ワンポイントアドバイス
納豆はカルシウムやマグネシウムが、マグロはビタミンDが多く、骨強い骨を作るための栄養素がそろっています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 97 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13 |
| 脂質（g） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 5.6 |
| 糖質（g） | 3.8 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 347 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 14 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 2.2 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 97 | カリウム（mg） | 347 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 2.2 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 5.6 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 3.8 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 14 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 2.2 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 37 |
