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いわしのパスタ サフラン風味

691Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いわしにはコレステロールを低下させたり、記憶力を向上させるEPAやDHAが豊富に含まれます。サフランは更年期障害の緩和や冷え性の改善に効果があるとされ、特にこれらの悩みをもった女性にはお勧めのレシピです。

材料(4人分)

いわし(15cmの長さ)
10尾
玉ねぎ(みじん切り)
1/3個分
トマト
2個
レーズン
15g
松の実
15g
アンチョビ
2枚
サフラン
少々
白ワイン
1/2カップ
スパゲッティ(太めのもの)
300g
少々
こしょう
少々
オリーブ油
適量
薄力粉
適量
ディル
少々

作り方

  1. 1.いわしは手開きにし、背びれ、尾を取り、飾り用に4尾分を残して皮を取り、小切りにします。
  2. 2.トマトは皮、種を取り1cm角に切ります。
  3. 3.レーズンは湯で洗い、松の実はガス高速オーブンでローストします(高速オーブン調理 160℃前後 約6分)。
  4. 4.アンチョビは粗く刻み、サフランは白ワインにつけておきます。
  5. 5.鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒め、アンチョビも加えてよく炒め、(1)を加えて潰しながら炒めます。
  6. 6.白ワインを加えアルコール分をとばし、(2)、(3)を加え、スパゲッティのゆで汁約1/3カップを加えて少し煮ます。
  7. 7.盛り用のいわしは塩、こしょうをし、薄力粉をまぶし、多めのオリーブ油で揚げるように焼きます。
  8. 8.アルデンテにゆでたスパゲッティを(6)に加えて和え、味を調えて器に盛り、(7)、ディルを飾ります。
  9. ※好みでEVオリーブ油を少量かけてもよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 691
たんぱく質(g) 34.2
脂質(g) 27.4
炭水化物(g) 68.4
糖質(g) 64.9
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 159
鉄(mg) 4.1
カリウム(mg) 750
亜鉛(mg) 3.5
ビタミンE(mg) 5.9
ビタミンB1(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 83
ビタミンB6(mg) 0.76
ビタミンB12(μg) 19.2
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)691カリウム(mg)750
たんぱく質(g)34.2亜鉛(mg)3.5
脂質(g)27.4ビタミンE(mg)5.9
炭水化物(g)68.4ビタミンB1(mg)0.27
糖質(g)64.9ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)83
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.76
カルシウム(mg)159ビタミンB12(μg)19.2
鉄(mg)4.1葉酸(μg)46

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