あさりとおからの炒り煮
100Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
おからは低カロリーで、たんぱく質やビタミン、食物繊維を豊富に含む、ダイエットにもお勧めの食材です。あさりを加えることで、タウリンや鉄分を補うことができ、生活習慣病予防や貧血の改善に効果があります。
材料（4人分）
あさり
400g
酒
大さじ2
おから
100g
にんじん
30g
干ししいたけ
2枚
青ねぎ
1本
(A)
・みりん
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/2〜1
・砂糖
大さじ1
(B)
(合わせて1カップ)
・だし汁
適量
・あさりの蒸し汁
適量
サラダ油
大さじ1
作り方
- 1.あさりは酒蒸しにし、身を取り出し、蒸し汁はこして(B)のだし汁と合わせておきます。
- 2.おからは熱湯でサッとゆで、ふきんを敷いたザルにあけ、水気を絞ります。
- 3.にんじん、戻した干ししいたけは5mm角に切り、青ねぎは小口切りにします。
- 4)鍋にサラダ油を熱し、にんじん、干ししいたけを炒め、(2)も加えて炒め、(A)と(B)も加えて混ぜながら煮ます。
- 5.汁気が無くなればあさりの身、青ねぎを加えて混ぜ、火から下ろします。
- ※あさりの塩分により、しょうゆの量を調節しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 100 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.8 |
| 脂質（g） | 4.1 |
| 炭水化物（g） | 9.1 |
| 糖質（g） | 5.5 |
| 食物繊維（g） | 3.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 55 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 223 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 21.1 |
| 葉酸（μg） | 18 |
| エネルギー（kcal） | 100 | カリウム（mg） | 223 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 4.1 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 9.1 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 5.5 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 3.6 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 55 | ビタミンB12（μg） | 21.1 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 18 |
